Dėl tvirto ir plokščio pilvo jūsų siluetas atrodys plonas ir garantuos gerą prigludimą. Tačiau, norėdami užsitikrinti tobulą abs, turite pabandyti. Intensyvios treniruotės, kuriomis lavinami įstrižieji ir tiesieji pilvo raumenys, aerobiniai pratimai ir subalansuota mityba padės greitai pasiekti norimą rezultatą.
Tai būtina
- - steperis arba bėgimo takelis;
- - gimnastikos siena;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Susikurkite savo pratimų rinkinį, susidedantį iš apšilimo, pratimų, kurie stiprina pilvo tiesiosios, įstrižiuosius ir nugaros raumenis. Nesportuokite kasdien - raumenys turėtų ilsėtis. Užtenka dviejų ar trijų pamokų per savaitę. Laisvomis dienomis padidinkite aerobinį aktyvumą - darykite rytinius bėgimus, daugiau vaikščiokite, mankštinkitės ant steperio ar bėgimo takelio.
2 žingsnis
Sušilkite prieš pradėdami pamokas. Įjunkite ritmingą muziką, šokite, atlikite keletą sūpynių rankomis ir kojomis. Galite šokinėti virve ar tiesiog šokti.
3 žingsnis
Atsigulk ant grindų. Sulenkite kelius, šiek tiek vienas nuo kito ir kojas lygiagrečiai. Ištieskite rankas palei kūną. Pakelkite viršutinę kūno dalį taip, kad pečių ašmenys atsikeltų nuo grindų. Sportuodami iškvėpkite ir priveržkite skrandį. Neskubek. Pakartokite techniką 10-12 kartų, pailsėkite minutę ir atlikite antrąjį požiūrį.
4 žingsnis
Sulenk kelius. Lėtai kelkite juos, sugriežtindami pilvo sieną. Pakelkite dubenį taip, kad keliai liestų smakrą. Laikykitės šios padėties ir lėtai nuleiskite kojas. Pakartokite pratimą 6–10 kartų dviem žingsniais.
5 žingsnis
Gulėdamas ant nugaros, pakelkite tiesias kojas ir greitai sukryžiuokite jas viena ant kitos, imituodamas žirklių judėjimą. Kuo žemiau laikysite kojas, tuo labiau įtempsi pilvo raumenys ir efektyvesnis pratimas. Laikykite galvą ir pečių ašmenis ant grindų. Pakartokite 6-10 kartų dviem rinkiniais.
6 žingsnis
Atsistokite, paimkite hantelius į rankas. Šiek tiek išskėskite kojas, laikykite rankas su hanteliais ties juosmeniu. Lėtai, priverždami presą, pakreipkite kūną atgal. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-12 kartų. Šis pratimas stiprina ne tik pilvo sieną, bet ir nugaros raumenis.
7 žingsnis
Sunkesnis, bet labai efektyvus pratimas yra kojų ir dubens pakėlimas kabant ant gimnastikos ar sieninių strypų. Pirmiausia pakelkite sulenktas kojas, vėliau - tiesiai. Pradėkite penkis kartus per rinkinį ir dirbkite iki 10 kartų dviem rinkiniais.
8 žingsnis
Labai naudingas pratimas yra pilvo įtraukimas. Giliai įkvėpkite, iškvėpkite orą, tuo pačiu metu pritraukdami skrandį iki ribos. Nugarą laikykite tiesią. Fiksuokite pilvo sieną 5-7 sekundes ir įkvėpkite. Pratimą pakartokite 6–10 kartų. Tai galima daryti kasdien, ryte ir vakare.
9 žingsnis
Nepamirškite apie dietą - be jos nepasieksite greitų rezultatų. Iš dietos pašalinkite saldumynus, gazuotus gėrimus, miltus ir riebius maisto produktus. Verčiau valgykite baltyminį maistą - liesą žuvį, vištienos ir kalakutienos filė, pieno produktus. Nepamirškite apie skaidulą - viso grūdo duoną ir daržoves.
