Tonuoti sėdmenys yra patraukli moters kūno dalis. Jei negalite pasigirti viliojančia kunigų forma, padės pratimai, padedantys pumpuoti sėdmens raumenis. Atlikite juos kasdien, o po mėnesio rezultatas jus maloniai nustebins.
Pratimai gluteus maximus raumenims
Atsistokite, rankomis laikykitės sienos, perkelkite svorį į dešinę koją, sulenkite kairę koją ties keliu ir pritraukite prie pilvo. Iškvėpdami kiek įmanoma grąžinkite pakeltą koją, pajusite, kaip susitraukia sėdmenų raumenys. Įkvėpdami judinkite koją į priekį. Užbaikite 18 sūpynių. Atsistokite ant kairės kojos, atlikite pratimą ant dešiniojo sėdmens.
Vėl atsistokite ant dešinės kojos, šiek tiek paimkite kairę koją, laikykite tiesų kelį. Minutę pakreipkite kairę koją. Tada pakartokite pratimą dešine. Jei ilgą laiką stovint ant jos atraminė koja sumažėja, siūbuokite trumpiau, bet keliais būdais. Pavyzdžiui, galite atlikti pratimą 20 sekundžių, šiek tiek pailsėti, tada tęsti.
Atsistokite, padėkite kojas kartu, šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes, prispauskite jas prie šonų. Atlikite žemus šuolius 20 sekundžių. Tada atlikite 2 atšokimus ant dešinės kojos, tada kairės. Pakartokite tai dvi minutes. Tada pereikite prie šokinėjimo ant dviejų kojų. Užbaikite pratimą eidami.
Išskleiskite kojas, uždėkite delnus ant klubų. Pradėkite lėtai tupėti, kol šlaunys bus lygiagretios grindims, sustingkite šioje padėtyje, ramiai kvėpuokite. Po 5 sekundžių neskubėkite, atsitieskite. Atlikite dar 4 tokius pritūpimus. Tūpdami būtinai stebėkite kelių padėtį, jei juose padarote smailų kampą, galite pakenkti sąnariams.
Sujunkite kojas, nuleiskite delnus prie juosmens. Iškvėpę pasinerkite į priekį kaire koja. Grįžkite įkvėpdami. Kitą iškvėpimą eikite į priekį dešine koja. Atlikite 15 plaučių ant kiekvienos kojos.
Pratimai gluteus medius raumenims
Atsistokite keturiomis, ištiesinkite dešinę koją, pakelkite ją nuo grindų ir šiek tiek perkelkite į šoną. 30 kartų sukite koją aukštyn ir žemyn. Tada pakartokite kairės kojos apkrovą.
Atsigulk ant pilvo, padėk smakrą ant grindų, nuleisk rankas palei kūną. Iškvėpdami priveržkite sėdmenis, išskleiskite klubus, šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų. Įkvėpkite, atsipalaiduokite ir nuleiskite kojas. Padarykite 10 keltuvų. Sulenkite kelius, iškvėpdami pakelkite klubus nuo grindų, o įkvėpdami grąžinkite juos į paviršių. Pratimą atlikite 10 kartų.
Padėtis ta pati, nukreipkite kojines į grindis. Iškvėpdami pakelkite dešinę koją, 15 sekundžių laikykite ją ant svorio, nesulaikykite kvėpavimo. Įkvėpkite ir nuleiskite koją. Vėl iškvėpkite dešine koja. Kartokite pratimą 3 kartus. Tada pakelkite kairę koją.
