Išvystyti sėdmenų raumenys sukuria gražią moters figūros kreivę. Galite juos pumpuoti sporto salėje, tačiau namų darbai taip pat padės pasiekti norimą efektą. Svarbu teisingai sudaryti mankštos programą ir laikytis subalansuotos mitybos, teigiamas rezultatas pasirodys per mėnesį.
Pratimai gražiam užpakaliui: ką pasirinkti
Namuose yra daugybė naudingų pratimų, iš kurių galite susikurti norimą kompleksą. Pirmiausia turite nuspręsti, kokio rezultato reikia. Tinkamumo taisyklė sako: jei reikia deginti riebalų perteklių, mesti svorį ir patempti odą, pratimai atliekami intensyviausiu tempu, po 14-15 pakartojimų per rinkinį. Pradėti reikia nuo 1 rinkinio, palaipsniui didinant jų skaičių iki 3.
Lieknoms mergaitėms, norinčioms padidinti sėdmenų raumenų apimtį, geriau pratimus atlikti lėčiau, po 8 pakartojimus per rinkinį. Jums reikės papildomų svorių: kulkšnies rankogalių su užpildu, hantelių ar štangos.
Prieš pradedant užsiėmimus, būtina apšilimas, pavyzdžiui, mankšta stacionariu dviračiu ar įprasta gimnastika. Svarbu gerai sušilti visus raumenis. Po komplekso turite atlikti keletą tempimo pratimų. Jei reikia vienu metu lavinti raumenis ir atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, rekomenduojama kompleksą užbaigti intensyvia kardio apkrova: vaikščioti stepperiu, bėgti, šokinėti virve.
Kompleksas pradedantiesiems
Geriausias sėdmenų raumenų lavinimo pratimas yra pritūpimai. Pradinė padėtis - kojos yra pečių plotyje, pėdos yra lygiagrečios viena kitai. Atsisėskite taip, kad klubai būtų stačiu kampu į grindis, ištieskite rankas priešais save. Stebėkite kvėpavimą fizinio krūvio metu.
Pasunkinkite judesį, paimdami juostą iš juostos ir padėdami ją verkti. Kitas variantas yra pritūpimas, pakaitomis paimant kojas atgal ir sulenkiant rankas per alkūnes.
Gilūs plaučiai gerai sutraukia užpakalinius pumpuro raumenis. Stovėdami tiesiai, pasukite kairę koją atgal, šiek tiek apvyniokite ją už atraminės dešinės ir sulenkite ties keliu. Laikykite sėdmenis įtemptą, traukite skrandį. Keletą sekundžių pasilikti šioje padėtyje ir grąžinti koją į savo vietą.
Sulenktos kojos sūpynės klūpant yra labai efektyvios. Tiesios rankos remiasi į grindis, nugara yra tiesi, skrandis pritvirtintas. Kelio sulenkta koja kyla kuo aukščiau, stuburas lieka nejudantis, pėda įsitempusi, pirštas nėra ištiestas. Atlikę 15 intensyvių sūpynių, pakartokite pratimą kita koja.
Įtemptas raumenis padės įprastas tiltas. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius, ištiesk rankas išilgai kūno. Smarkiai pakelkite dubenį, kelias sekundes užsitęsdami šioje padėtyje, įtempdami sėdmenis.
Komplekso pabaigoje atlikite ruožą. Sėdėdami ant grindų, siekite pirštų, jausdami stiprią įtampą klubuose ir blauzdose. Atsistokite, pakelkite rankas, išsitieskite aukštyn, pakelkite save ant pirštų.
Norint pasiekti matomą efektą, reikia skirti bent pusvalandį per dieną mankštai, papildant juos kardio apkrova. Subalansuota dieta su liesa mėsa, daržovėmis ir neskaldytais grūdais padės sustiprinti sėdmenų raumenis.
