Apetitą sukeliantis pumpuotas asilas yra viena patraukliausių moters kūno vietų. Ne veltui Jennifer Lopez apdraudė šį orumą už milijoną dolerių. Jei jūsų sėdmenys vis dar toli gražu nėra tobuli, nenusiminkite. Reguliari mankšta ir tinkama mityba padės pagerinti situaciją.
Tinkama mityba sėdmenų raumenims formuoti
Jei norite išpūsti savo užpakalį ir sutvarkyti ne tik jo formą, bet ir padidinti jo dydį, turėsite gerai atlikti savo darbą. Faktas yra tas, kad nepavyks pagerėti tik vienoje vietoje. Ypač kalbant apie sėdmenų raumenų auginimą, o ne apie kūno riebalų kaupimąsi penktame taške.
Norėdami padidinti kunigų išsipūtimą, turėsite suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiate bet kuriuo atveju. Net profesionalūs sportininkai visada priauga raumenų masės su nedideliu riebalų sluoksniu, teisingai paskirstydami krūvius, kad maksimaliai padidėtų raumenų augimas griežtai apibrėžtose vietose. Po šio etapo yra džiovinimo laikotarpis, kurio metu pašalinamas riebalų perteklius ir lieka raumenų audinys.
Pasiruoškite pirmiesiems pastebimiems sėdmenų rezultatams po maždaug šešių mėnesių užsiėmimų. Norint pasiekti šį tikslą, dienos racione turėtų būti mažai riebalų turintys baltymai, ilgai veikiantys angliavandeniai ir žalios daržovės.
Puikiai tiks vištienos krūtinėlė be odos, jautiena, kiaušiniai, varškė, balta žuvis, grikiai, salotos. Kiti produktai yra uždrausti, išskyrus bananą ar specialų angliavandenių-baltymų stiprintuvą. Juos valgysite norėdami atkurti raumenų glikogeno atsargas iškart po treniruotės. Be to, ekspertai rekomenduoja vartoti vitaminus ir papildus, tokius kaip L-karnitinas, kalcis, B grupės vitaminai.
Gilūs svertiniai pritūpimai
Atkreipkite dėmesį, kad negalėsite pumpuoti tik savo užpakalio. Faktas yra tai, kad tuo pačiu metu jūs pripumpuosite kitas raumenų grupes, kurios yra įtrauktos į darbą atliekant pratimus. Gilūs pritūpimai yra pagrindinis ir efektyviausias pratimas, norint padidinti sėdmenų apimtį.
Pritūpimai atliekami su svoriu, dažniausiai su štanga ar strypu ant pečių. Rečiau - su dviem hanteliais ar prie krūtinės prispaustu „blynu“. Svarbiausia, kad jūs tupėtumėte žemiau 90 laipsnių lygiagrečiai. Turite pritūpti plokščia nugara ir nenuleiskite kulnų nuo grindų. Pradžioje galite po jais ką nors įdėti. Visada pradėkite nuo tuščios juostos, palaipsniui didindami svorį.
Raumenys greitai pripranta prie streso ir norint, kad jie augtų, reikia palaipsniui didinti svorių svorį. Jei tik bandote pritūpti, galite pradėti nuo „Smith“mašinos. Joje jums bus lengviau išsiaiškinti mankštos techniką ir apdrausti nugarą.
Gilaus svorio plaučiai
Norėdami išpūsti užpakalį ir suformuoti sėdmenis, pabandykite pasverti gilius plaučius. Kiekvienoje rankoje ant kaklo paimkite štangą ar hantelius ir pritūpkite. Pagrindinė apkrova tenka priekinei kojai. Kiekviena plaučių koja turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu. Visada geriausia pradėti sportuoti prižiūrint patyrusiam treneriui. Be jo vargu ar pavyks įvaldyti teisingą techniką.
Jei norite tiesiog suteikti šiek tiek tvirtumo savo sėdmenims, pabandykite namuose atlikti pritūpimus. Jei namuose neturite hantelių, galite užpildyti 1 litro butelius vandeniu ir naudoti juos kaip svorį. Iš esmės bet koks pratimas, kurio metu jaučiatės naudoję sėdmenų raumenis, bus tinkami, tačiau jie visada bus mažiau veiksmingi nei pritūpimai.
