Užpakaliniai raumenys ir šlaunys sudaro didžiulę visų žmogaus kūno raumenų dalį. Profesionalūs kultūristai juos treniruoja labai sunkiai ir kompetentingai. Tačiau ne visi pradedantieji žino produktyviausius tam reikalingus pratimus.
Nurodymai
1 žingsnis
Sušilkite 15 minučių prieš kiekvieną treniruotę. Paprastai treniruočių savaitės pradžioje atliekami klubų ir užpakalio pratimai. Nustatykite taisyklę, kad jas atliksite pirmadienį arba antradienį. Ir, žinoma, prieš kiekvieną seansą skirkite šiek tiek laiko lenkimams žemyn, rankų svyravimams, skilimams ir kitiems tempimams. Ištieskite ir blauzdą, ir šlaunis. Visi raumenys turi būti gerai pasirengę dirbti su „geležimi“.
2 žingsnis
Darykite pritūpimus štanga ar hanteliais. Vyrai turi iškart priprasti prie didelių krūvių. Merginos gali pritūpti arba su lengvais hanteliais, arba su 15–17 kg svorio juostele. Šiaip ar taip, šis pratimas atliekamas taip. Įdėkite kojas šiek tiek toliau nei pečių plotyje, ištiesinkite nugarą ir rankomis iš viršaus suimkite lukštą ant pečių. Lėtai nuleiskite dubenį ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą dar 10 kartų ir atlikite 4 rinkinius.
3 žingsnis
Pratimai ant kojų garbanojimo mašinos. Tai labai efektyvus kraujavimas iš viso nugaros paviršiaus. Tai tinka tiek vyrams, tiek moterims. Padėkite keletą kaladėlių, atsigulkite ant mašinos ir padėkite kojas po specialiomis „pagalvėmis“. Sulenkite juos taip, kad jie pasiektų sėdmenų raumenis. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Atlikite šį pratimą bent 12-15 kartų per 3 komplektus.
4 žingsnis
Ištempkite lengva štanga. Ji lavins tik sėdmenų raumenis ir klubus, bet ir ištvermę. Taigi, paimkite barą ar lengvą štangą. Padėkite svorį ant pečių. Pasinerkite viena koja į priekį, o kita - atgal. Tada staigiai šokinėdami pakeiskite abiejų kojų padėtį. Taigi, treniruotės pabaigoje atlikite šį pratimą bent 30–40 kartų.
5 žingsnis
Seanso pabaigoje ištieskite sėdmenis ir šlaunis. Atvėsinti yra labai svarbu, nes tai padės išvengti raumenų perkrovos ir galimų sužalojimų. Sulenkite savo kelį iki didžiausios įtampos ir pastovėk ten pusę minutės. Pakartokite su kita koja. Atlikite kelis kojų lenkimus ir pusiau suskilimus.
