Norėdami ištaisyti bet kurią probleminę vietą, turėsite palaipsniui mesti svorį visose kūno dalyse. Tai faktas, apie kurį ekspertai kalbėjo jau seniai. Tačiau kartais nutinka taip, kad bendras svorio metimas vyksta tolygiai, geru tempu ir, pavyzdžiui, rankos lieka pilnos. Tai yra atskiro individo figūros bruožai. Todėl, norint ištaisyti probleminę sritį, turite atlikti specialius pratimus.
Prieš tęsdami pratimus, skirtus numesti rankas, turite parengti inventorių. Jo bus nedaug: hanteliai, be kurių tiesiog neįmanoma sutvarkyti probleminės vietos, ir neslystantis kilimėlis.
Merginoms patariama įsigyti ne didesnius kaip 3 kg svorio hantelius. Moterims, turinčioms didelį antsvorį, galite nusipirkti šiek tiek sunkesnį inventorių - 3, 5–4 kg, bet ne daugiau.
Pirmasis pratimas, kuris turėtų būti įtrauktas į norinčių numesti svorį ant rankų kompleksą, yra kėlimas šalia kėdės. Pradinė padėtis - pritūpimas šalia ne itin minkštos sofos ar kėdės. Tuo pačiu metu nugara turėtų beveik liesti atramą. Rankos atitrauktos ir atsiremia į sėdynę. Dabar reikia pakilti ant rankų. Judėkite taip, tarsi norėtumėte atsisėsti ant kėdės ar sofos. Sėdėti nereikia. Būtina lėtai nusileisti žemyn ir užimti pradinę padėtį. Atlikdami pratimą turite įsitikinti, kad kūnas yra statmenas grindims.
Pradedantiesiems patariama atlikti 10-15 pakartojimų. Vystantis fizinei jėgai, pakartojimų skaičių padidinkite iki 50 kartų.
Bet kokią fizinę veiklą būtina pradėti nuo apšilimo. Tai sušildys kūną ir paruoš raumenis darbui.
Kitas pratimas yra „tiltas“. Rankos, kaip ir ankstesniame pratime, ilsisi ant kėdės ar sofos, tačiau kūną reikia atitraukti. Dabar reikia pakilti ant rankų, kad kūnas būtų lygiagretus grindims. Pratimas atliekamas 3 rinkiniais, kiekvienas po 5 pakartojimus.
Kitas efektyvus pratimas yra trikampis. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant grindų. Rankos atloštos, kojos sulenktos keliuose. Pėdos ir delnai remiasi ant grindų. Pratimo metu sėdmenys pakeliami nuo grindų. Šiuo atveju turite pabandyti taip, kad kūnas aukščiausioje vietoje atrodytų lygia linija. Tarpas tarp liemens, rankų ir grindų turėtų būti panašus į trikampį. Iš pradžių mankštą rekomenduojama atlikti 15–20 kartų.
Toks pažįstamas pratimas kaip atsispaudimai nuo sienos taip pat duos gerą efektą. Pradinė padėtis yra stovinti, atstumas nuo sienos turėtų būti apie 70 cm. Dabar reikia uždėti rankas ant atramos, o galūnės yra krūtinės lygyje. Tada lėtai sulenkite alkūnes, bandydami krūtine paliesti sieną. Atlikite 30-40 pakartojimų. Po savaitės treniruočių pakartojimų skaičių galima pradėti didinti, kol skaičius pasieks 80.
Atlikus minėtus pratimus, rekomenduojama pereiti prie treniruočių su hanteliais.
Pirmasis pratimas - garbanų stovėjimas. Norėdami atlikti, turite atsistoti tiesiai, alkūnes tvirtai prispauskite prie šonų. Delnai su inventoriumi turi būti laikomi taip, kad jie pakeltų aukštyn. Dabar reikia pakelti rankas prie pečių. Pratimo metu alkūnės lieka nejudančios. Rekomenduojama atlikti 25-30 pakartojimų.
Toliau reikia pritūpti, paimti į rankas hantelius. Tokiu atveju presą reikia atitraukti, o dilbius tvirtai prispausti prie kūno. Tada reikia lėtai sulenkti galūnes alkūnėse. Kai delnai su hanteliais liečia pečius, turėtumėte nuleisti rankas į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų.
Norėdami atlikti šiuos pratimus, be hantelių, jums reikia kilimėlio. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos su hanteliais, ištiesintomis virš galvos. Būtina pakaitomis pakelti rankas, kad jos užimtų statmeną grindims padėtį. Kiekvienai galūnei pratimą kartokite 15-20 kartų.
Kitas pratimas - „Plank“. Pirmasis žingsnis yra užimti pradinę padėtį. Atsisėskite ant kilimėlio, tarsi ketinate daryti atsispaudimus. Vienintelis skirtumas yra tas, kad būtina sutelkti dėmesį į dilbius, o kojų pirštai remiasi į grindis. Tada pakelkite kūną taip, kad jis nuo vainiko iki kulnų suformuotų tiesią liniją. Laikykite 10-20 sekundžių viršutiniame taške, eikite žemyn. Pakartokite pratimą 10 kartų.
Aukščiau pateiktą pratimų rinkinį rekomenduojama atlikti kas antrą dieną. Taikant šį metodą, pirmasis rezultatas bus pastebėtas per 14 dienų. Ateityje, kad raumenys nepriprastų prie krūvio, o rankos ir toliau mesti svorį, būtina pridėti naujų pratimų arba patobulinti senus. Pavyzdžiui, padidinkite pakartojimų skaičių.
