Trapecinis raumuo yra atsakingas už normalų pečių juostos ir kaklo funkcionavimą. Taip pat stipri trapecija apsaugo kaklo slankstelius ir raktikaulį nuo įvairių traumų. Yra specialių pratimų, kuriais siekiama pumpuoti šiuos raumenis. Jie vadinami krevetėmis.
Tai būtina
- - baras
- - hanteliai
- - barai
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek siauresnės nei pečiai. Paimkite štangą į rankas taip, kad rankos ant juostos būtų plačiai nutolusios. Ištieskite nugarą, suimkite pečių ašmenis, pakelkite smakrą į viršų. Pajuskite lengvą raumenų įtampą. Pakelkite pečius laikydami štangą rankose. Pabandykite su jais pasiekti tarsi prie ausų. Užfiksuokite viršutinėje padėtyje. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Prisimink - trūktelėk aukštyn, lėtai - žemyn. Pratimą atlikite ne daugiau kaip dešimt kartų.
2 žingsnis
Paimkite hantelius, pasirinkite optimalų svorį ir atlikite lygiai tuos pačius pratimus kaip ir su štanga. Hantelių versiją rekomenduojama atlikti iškart po štangos. Dėl šių randų gerai pumpuosite viršutinę trapecinio raumens dalį.
3 žingsnis
Stendą nustatykite maždaug 30 ° nuolydžiu, bet ne daugiau. Gulėti veidu žemyn. Nuleisk rankas ant grindų. Paimkite hantelius į kiekvieną ranką. Pakelkite juos alkūnėmis į viršų, sulenkite rankas, sujungdami pečių ašmenis. Atlikite dvylika kartų vienu požiūriu. Šis pratimas pumpuoja trapecijos vidurį.
4 žingsnis
Plėtokite apatinius trapecijos raumenis lygiagrečiomis juostomis. Didžioji šių raumenų dalis patenka būtent į apatinę dalį. Todėl kruopščiai išdirbdami dugną, užtikrinsite, kad visi viršutinės nugaros raumenys bus proporcingai išsivystę. Pradinė padėtis - ant nelygių strypų, rankos ištiestos. Stengdamiesi nesulenkti alkūnių, traukite liemenį link grindų, tarsi pakeldami pečius. Tuo pačiu metu nugara turi būti plokščia, laikykite ją vertikali. Pratimo metu įsitikinkite, kad pečiai kuo labiau pakyla. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite dešimt kartų.
5 žingsnis
Treniruodami trapecijos raumenį prisiminkite pagrindines taisykles: pakelkite sviedinį - įkvėpkite, nuleiskite - iškvėpkite. Tu negali sulaikyti kvėpavimo. Laikykite pečius tiesiai į viršų, netraukite jų į priekį. Visada stenkitės, kad galva būtų tiesi ir smakras pakeltas.
6 žingsnis
Kontroliuokite kriauklių svorį. Esant dideliam svoriui, neįmanoma tinkamai treniruoti pakankamos amplitudės raumenų. Geriau atlikti keletą būdų. Vertikaliose pratybose nelenkite alkūnių. Tai pradės apkrauti bicepsą ir apriboti trapecinio raumens kiekį.
