Apetitą keliantys Brazilijos moterų kunigai, brangiausias penktasis taškas pasaulyje - Jennifer Lopez sėdmenys. Visa tai negali sukelti nežymaus pavydo bet kuriai normaliai moteriai. Puiki žinia ta, kad tavo nugaros yra tokios pat gražios, kaip ir J. Lo nugaros. Ir norint pasiekti visišką tobulumą, reikia tik šiek tiek pasistengti.
Būtinas
- - sportinis kostiumas;
- - kilimas.
Nurodymai
1 žingsnis
Jei kalbama tik apie sėdmenų raumenų stiprinimą, pakaks 15 minučių pratimų komplekso, kurį atliksite tris kartus per savaitę. Jis susideda iš: - apšilimo;
- pagrindinis kompleksas;
- strijos.
2 žingsnis
Apšilimas Prieš pradėdami bet kokią treniruotę turite sušilti raumenis. Galite apsiriboti 5 minučių bėgimu vietoje, keliais smūgiais kojomis ir rankomis, posūkiais, kūno ir galvos lenkimais.
3 žingsnis
Pagrindinis kompleksas Jį sudaro 3 pratimai, kurių kiekvienas turi būti atliktas 60 kartų 3 būdais (po 20 kartų kiekvienoje prieigoje). Pirmoji mankšta Pasistatykite kėdę priešais save ir atsigulkite ant jos priešais. Padėkite kojas sulenktas ant kelių ant kėdės. Tada ištieskite vieną koją ir pakelkite ją aukštyn. Pradėkite stumti dubenį aukštyn. Tai darydami, būtinai rankomis atremkite kėdės kojas; kiekvieną kartą stumdami sėdite į užpakalio raumenis. Po 10 pakartojimų pakeiskite kojas ir atlikite dar 10 pakartojimų. Tai yra vienas požiūris.
4 žingsnis
2 pratimas Atsistokite tiesiai. Iškišę sėdmenis (tarsi ketinate atsisėsti ant paties kėdės krašto) atlikite 20 lėtų pritūpimų. Neskubėkite, turėtumėte pajusti, kaip treniruojami raumenys. Kita šio pratimo versija yra pritūpimai iš sumo imtynininko padėties (kojos plačiai viena nuo kitos ir sulenktos keliuose). Tai darydami įsitikinkite, kad keliai visada yra lygūs kulkšnims.
5 žingsnis
3 pratimas Atsigulkite ant pilvo, padėkite kumščius po smakru, išskėskite kojas pečių plotyje. Dabar lėtai pakelkite ir nuleiskite tiesias kojas, jausdami, kad sėdmenų raumenys įsitempia ir atsipalaiduoja. Būkite itin atsargūs, nedarykite staigių trūkčiojimų, nelaikykite kojų aukštyn, klausykite pojūčių apatinėje nugaros dalyje. Neturėtų būti skausmo!
6 žingsnis
Tempimas: gulėdamas ant nugaros, atsipalaiduok. Tada sulenkite kelius, pritraukite juos prie krūtinės, apglėbkite rankas aplink kelius ir porą kartų įkvėpkite. Ištiesk kojas. Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis plačiai. Delnus slenkant per grindis, lėtai nusilenkti, bandant krūtine paliesti kilimėlį. Pajuskite kojų raumenų tempimą. Atsistok. Kryžiuokite tiesias kojas. Sulenkite prie kojų kuo žemiau (kaskart iškvėpdami, žemiau ir žemiau). Atpalaiduokite rankas, leiskite joms pakibti ant kojų kaip botagams. Tada lėtai pakilkite. Galva pakyla paskutinė.
