Kūno džiovinimas yra procesas, kurio metu sportininkas meta riebalų perteklių, kad kūnas būtų ryškesnis ir patrauklesnis. Gana sunku išlaikyti svorį tuo pačiu metu: reikia naudoti specialias treniruočių programas ir tinkamai maitintis.
Daugelis pradedančiųjų daro tą pačią klaidą: užsideda šildančius diržus ir šortus, bėga 20–30 minučių padidintu tempu ir tada eina į jėgos treniruotes. Toks požiūris neleidžia atsikratyti riebalų ir netgi gali pakenkti, jei kūno temperatūra yra per aukšta. O žmonėms, sveriantiems daugiau kaip 100 kg, paprastai geriau nebėgioti, nes galite pažeisti kojų raiščius.
Kaip atsikratyti poodinių riebalų
Bet vis tiek džiovinimui reikalinga aerobinė apkrova. Tik jis turėtų būti priimtino lygio. Privalote suvartoti pakankamai deguonies, taip pat neperkraukite raumenų. Deginimas kojose reiškia, kad krūvis yra labai didelis ir organizmas pradeda anaerobinę gliukozės glikolizę, o riebalai visiškai nėra oksiduojami. Jei dusinate, tada organizmui nepakanka deguonies oksidacijai, atitinkamai, treniruotės efektyvumas žymiai sumažėja.
Geriausia šiuo atveju sutelkti dėmesį į širdies ritmą (HR), nes būtent šis rodiklis tiksliausiai nurodo aerobinės apkrovos lygį. Pirmiausia turite apskaičiuoti didžiausią normą. Norėdami tai padaryti, atimkite savo amžių nuo 220. Pavyzdžiui, jei jums yra 30 metų, tada jūsų maksimalus širdies ritmas yra 190. Tada iš šio rodiklio atimkite 35 procentus (190-35% = 123,5). Tai yra optimalus širdies ritmas deginant riebalus.
Taip pat reikia apsiriboti maistu. Tuo pačiu metu įprastos dietos čia nepadės, nes tikslas yra ne tik numesti svorį, bet ir atsikratyti riebalų, išlaikant raumenų masę. Norėdami tai padaryti, turite skaičiuoti kalorijas ir palaipsniui mažinti jų dienos normą. Kiekvieną savaitę paros normą sumažinkite 200–300 kcal, kol pasieksite 2 000 ribą. Taip pat turite atsisakyti riebaus maisto baltymų naudai.
Kaip išlaikyti masę
Jums reikės jėgos treniruočių. Optimalus treniruočių laikas: 40-60 minučių. Šiuo atveju pirmenybė turėtų būti teikiama didelėms raumenų grupėms ir sutelkti dėmesį į pagrindinius pratimus. Poilsis tarp serijų neturi viršyti vienos minutės. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, taip pat galite naudoti sportinę mitybą.
Optimali mokymo schema yra tokia. Pirmiausia, jums reikia atlikti štangos spaudimą stovint (3 rinkiniai po 14 pakartojimų), tada mesti Smitho treniruokliu (3 rinkiniai po 10 kartų) ir atsilenkimai skirtingomis rankomis (3 rinkiniai po 12 kartų). Po to atlikite dviejų pratimų superset. Pirmasis yra sulenkta eilė naudojant „Smith“mašiną, antroji - viena ranka paspaudus ir trūkčiojant virduliui. Abu pratimai atliekami trimis 12 pakartojimų rinkiniais.
