Kad treniruotės būtų neskausmingos jūsų kūnui ir duotų gerą rezultatą, pirmiausia turite gerai sušilti raumenis. Tam nėra vieno pratimų rinkinio, nes kiekvienas parenkamas atsižvelgiant į tai, su kuriais raumenimis dirbsite. Tačiau vis dar yra bendri atšilimo principai.
Nurodymai
1 žingsnis
Labai svarbu nepraleisti apšilimo fazės. Dėl to kūnas yra pasirengęs fiziniam aktyvumui: pagerėja kraujotaka organizme, padidėja raumenų, raiščių elastingumas ir susikaupimas, padidėja medžiagų apykaitos procesų greitis.
2 žingsnis
Norėdami sušilti nugaros, krūtinės ir rankų raumenis, lėtai atlikite galvos posūkius ir šoninius liemens lenkimus. Po to susikabinkite rankomis už nugaros ir keletą kartų pabandykite jas pakelti kuo aukščiau.
3 žingsnis
Tada dešinės rankos delnu suimkite kairės rankos petį ir patraukite jį link savęs, kad petys būtų ant krūtinės, o kairės rankos delnas būtų už nugaros. Pakeiskite ranką ir pakartokite pratimą. Greitai atlikite žiedinius rankų sūpynes.
4 žingsnis
Padarykite 10 pritūpimų, kad sušiltų kojų raumenys. Po to atlikite vienos kojos plaučius, apnuogindami ją priešais save. Tada padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir susikabinkite rankomis už galvos. Atsisėskite ant vienos kojos su visu savo svoriu, tada lėtai perkelkite savo svorį į kitą koją. Galiausiai tiesiog eikite taip, kad kojos pasiektų jūsų sėdmenis.
5 žingsnis
Tada pereikite prie kito apšilimo etapo. Jis susideda iš visų treniruotės pratimų atlikimo su 30% apkrova. Taigi, jūs paruošite tiksliai raumenis, kuriuos treniruosite. Jei ketinote bėgti, tiesiog pradėkite bėgti labai lėtai, palaipsniui keldami tempą. O jėgos treniruotėms uždėkite sviedinį lengvą svorį.
6 žingsnis
Šildydami raumenis stebėkite pulsą - jis turėtų kelis kartus padidėti, kitaip nebus jokio efekto. Taip pat svarbu, kad prieš treniruotę pradėtumėte prakaituoti.
7 žingsnis
Skirkite ne daugiau kaip 20 minučių raumenims pašildyti, kitaip, atsižvelgiant į jų krūvį ir trukmę, tai bus panaši į treniruotę. Tai neduos norimo efekto, nes jūsų kūnas pavargs daug greičiau.
