Daugelis sportininkų iš esmės atskiria abi sporto šakas - jėgos kilnojimą ir kultūrizmą. Tačiau yra sportininkų, kuriems sekasi abi šios sporto šakos. Iš tiesų, be gerų jėgos treniruočių, negalima sukurti didelės ir kokybiškos raumenų masės. Sportininkas pirmiausia atkreipia dėmesį į išsivysčiusius krūtinės raumenis. Kad jis būtų didelis ir gražus, reikia spausti štangą, gulintį su dideliu svoriu. Kaip patobulinti stendo spaudimą nuo krūtinės, dabar mes jums pasakysime.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradedantysis turi pradėti nuo mažų svorių. Tai taip pat taikoma stendo presui. Pradėkite treniruotę nuo apšilimo ir tempimo. Tai padarys raiščius elastingesnius, sušildys raumenis ir apsaugos juos nuo traumų. Pirmąjį rinkinį atlikite tik su viena juosta iš juostos. Tada nustatykite apšilimo svorį ir tik tada pradėkite pagrindinę treniruotę.
2 žingsnis
Kultūrizme jėgos darbas atliekamas su svoriu, kurį galite pakelti keturiais rinkiniais nuo penkių iki šešių kartų. Keldami jėgą, atlikite 3 pakartojimus - tai leis jums dirbti su dideliais svoriais, tačiau atlikite daugybę rinkinių - bent šešis. Atliekant tokį jėgos darbą, jūs turite suteikti raumenims gerą poilsį tarp serijų - mažiausiai dvi minutes.
3 žingsnis
Pagrindinis krūtinės pratimas yra spaudimas ant suoliuko. Norėdami pagerinti jo veikimą, treniruokitės krūtinę bent du kartus per savaitę. Pavyzdžiui, jėgos treniruotės pirmadienį ir lengvos treniruotės penktadienį. Stiprybės dieną atlikite štangos spaudimą iš krūtinės ir hantelių. Penktadienį dirbkite su lengvais svoriais ant nuožulniojo suolo, nugaros nuolydžio suolelio ir gulėdami pakelkite hantelius. Lengvą dieną treniruokite papildomus raumenis, tiesiogiai susijusius su štangos presu: tricepsą ir deltą.
4 žingsnis
Pridėkite svorio ant juostos palaipsniui, po savaitės ar net mėnesio. Pagrindinis kriterijus, ką reikia pridėti prie blynų, yra jūsų jausmai. Jei jaučiate, kad lengvai susidorojate su svoriu, kurį anksčiau buvo sunku pakelti, pereikite prie naujo jėgos treniruočių etapo - pridėkite penkis ar du su puse kilogramo.
5 žingsnis
Ką daryti, jei svoris nesumažėja, o raumenys ir raiščiai labai skauda, skauda sąnarius. Galbūt to priežastis yra pervargimas. Jūsų kūnas neturi laiko atsigauti po streso. Praraskite trisdešimt procentų savo svorio iš juostos ir palaipsniui, savaitę po savaitės, grįžkite prie tų pačių rezultatų. Tada jūsų raiščiai ir mikrotrauma raumenyse pasveiks. Stebėkite režimą: pakankamai išsimiegokite ir nesinervinkite. Valgykite gerai, turėdami subalansuotą baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį. Išgerkite baltymų ar stiprintuvą iškart po treniruotės, kad padėtumėte atsigauti ir netgi progresuoti.
6 žingsnis
Nepamirškite pritūpimo su štanga ant pečių. Šis pratimas taip pat yra tiesiogiai susijęs su stendo presu, nes jis veikia visą kūną ir žymiai padidina visus jėgos rodiklius. Spaudi daug ir būk graži!
