Vienas populiariausių galiūnų ir kultūristų pratimų yra spaudimas ant suolo. Tam tikru mastu tai yra sportininko bruožas. Šio pratimo rezultatai auga gana stabiliai, tačiau net ir čia kartais būna vadinamasis plokščiakalnis, kai juostos svoris užšąla, ir jokios pastangos nepadeda jo perkelti tinkama linkme. Beveik vienintelis būdas žymiai padidinti spaudimo ant suoliuko rezultatus yra pakeisti treniruotę.
Tai būtina
- - sunkiosios atletikos diržas;
- - pirštinės jėgos kilnojimui;
- - elastiniai tvarsčiai;
- - vieno ar dviejų partnerių pagalba;
- - štanga;
- - gimnastikos suolas.
Nurodymai
1 žingsnis
Nustatykite savo vienkartinį maksimalų stiprumą. Tai yra didžiausias svoris, kurį galite stumti iš krūtinės tik vieną kartą. Prieš tai gerai sušilkite ir atlikite du ar tris apšildymo komplektus visa amplitudė. Tarp setų pailsėkite 2–3 minutes.
2 žingsnis
Nustatykite svorį ant štangos arti maksimalaus ir atlikite kuo daugiau pakėlimų. Pastarasis turi būti absoliučiai jėga. Apskaičiuokite savo maksimalų vienkartinį stiprumą pagal Brzezicki formulę: (darbinis svoris) / (1,0278 - (0,0278 * pakartojimų skaičius)) = maksimalus vienkartinis stiprumas.
3 žingsnis
Sujunkite vienkartinį maksimalų pakėlimą su įprastu treniruočių rinkiniu. Keliant maksimalų svorį, į darbą įtraukiamas didžiausias raumenų skaidulų skaičius, tačiau vargu ar galite jį pakelti 8–10 kartų, kad raumenys pradėtų augti. Laimei, pakėlus maksimumą, raumenys neišsijungia, priešingai, jie ruošiasi antrajai krūvio bangai. Todėl, pakėlę štangą su maksimaliu svoriu, pailsėkite 3-5 minutes ir atlikite 8–10 pakartojimų įprastu svoriu. Pajusite, kad galite pakelti daug daugiau. Bent kartą per savaitę atlikite vienkartinius maksimalios jėgos darbus.
4 žingsnis
Be to, yra pratimų, leidžiančių patobulinti krūtinės preso atlikimo techniką, taigi ir padidinti jo efektyvumą. Tai neigiami ir daliniai pasikartojimai.
5 žingsnis
Atsigulkite ant sporto salės suolelio. Ant juostos uždėkite svorį, kuris viršija jūsų vienkartinį maksimalų stiprumą. Padėkite juostą ant lentynų šalia suolo. Sulaikykite kvėpavimą ir švelniai nuleiskite sviedinį prie krūtinės. Tai turėtų trukti 8–12 sekundžių. Judėjimas turėtų būti labai sklandus. Kai tik juosta paliečia krūtinę, jūsų padėjėjai turėtų nedelsdami greitai pakelti juostą ir grąžinti ją į lentynas. Nepadėk jiems. Nuleiskite sviedinį tol, kol valdysite juostą.
6 žingsnis
Daliniai pakartojimai yra skirti tam, kad tam tikru štangos judesio momentu dirbtų technika. Atsigulkite ant sporto salės suolelio. Nustatykite svorį ant štangos, artimą vienkartiniam maksimaliam svoriui. Nuimkite štangą nuo lentynų ir iš dalies nuleiskite sviedinį. Juostos judėjimo diapazonas neturi viršyti 15-25 cm. Jei jums sunku judinti juostą apatinėje keltuvo dalyje, atlikite dalinius pakartojimus šalia krūtinės.
7 žingsnis
Į savo įprastą treniruotę įtraukite dalinius pakartojimus. Pirmą savaitę dirbkite su svoriu, artimu maksimaliam svoriui, antrą savaitę nustatykite didesnį svorį 15-20 kg. Trečią savaitę neturėtumėte daryti svorių. Darykite tik tempimą. Šiuo laikotarpiu raumenys ir raiščiai atsigaus, nes juos patyrė šoko apkrova, sukėlusi didžiulį mikrotraumų skaičių. Poilsio laikotarpiais jūsų kūnas išgydys šias pertraukas ir pastatys naujų skaidulų, kurios padės padidinti jėgą.
