Spaudimas ant suoliuko laikomas viena iš bet kurio sportininko vizitinių kortelių, jis įtrauktas į galiūnų varžybų programą, o Europoje yra net atskiros varžybos suole. Paprastai pradedantiesiems nekyla jokių problemų padidinti štangos svorį ant stendo. Tačiau anksčiau ar vėliau visiems prasideda rezultatų stagnacija.
Jei sportininkas kelis mėnesius ar metus spaudė tą patį svorį, nesitikėdamas pažangos, tai gali būti pervargimas, pervargimas, kūno įpratimas prie streso ar raiščių ir sausgyslių silpnumas. Būna, kad sportininkas paprasčiausiai neteisingai paspaudžia ant stendo arba tiesiog nepaiso pagalbinių pratimų.
Pervargimas
Daugelis „tikslingų“sportininkų tiesiogine prasme alina treniruotes, tikėdamiesi greičiau iškovoti čempionų titulus. Tiesą sakant, esant dideliems krūviams, žmogaus kūnas yra svarbesnis nei visiškai atsigauti. Pabandykite maždaug mėnesį pailsėti nuo treniruotės. Nesijaudinkite, jūsų sportinė forma greitai atsistatys. Po atostogų pabandykite pakeisti treniruočių tvarkaraštį. Jei anksčiau treniravotės tris kartus per savaitę, pabandykite atlikti 2 ar net 1 kartą. Arba naudokite padalijimo sistemas: kiekvienoje treniruotėje apkraukite 1-2 raumenų grupes. Pabandykite padidinti poilsį tarp rinkinių.
Raiščiams sutvirtinti būtina periodiškai atlikti izometrinius ar statinius pratimus. Pavyzdžiui, ant stendo paspauskite, iš dalies išspauskite ir kuo ilgiau laikykite sviedinį sulenktose rankose. Arba atsispaudimų nuo grindų metu palaikykite atramą kuo ilgiau gulint ant sulenktų rankų. Izometriniai ir statiniai pratimai daugiausia veikia raiščius ir sausgysles. Todėl jas galima atlikti ne treniruočių dienomis.
Štangos spaudimas
Esant dideliems krūviams, taisyklinga laikysena gali padėti sportininkui pakelti daug daugiau svorio nei įprastai. Patikrinkite, ar teisingai atliekate pratimą. Juosta turėtų būti akių lygyje. Padėkite kojas ant grindų kuo arčiau suolo. Suimkite pečių ašmenis, šiek tiek atsitraukite ir tvirtai prispauskite prie suolelio. Įtempkite liemens raumenis, šiek tiek sulenkite nugarą, pakelkite krūtinę ir išsiplėskite. Nugaros įlinkis neturėtų būti per didelis, kitaip padidėja apatinės nugaros dalies sužalojimo rizika. Išlenkdamas nugarą, bet kuris sportininkas gali pagerinti savo pasirodymą maždaug 20%.
Griebdami juostą būtinai apvyniokite pirštus aplink juostą. Griebimas turi būti tvirtas, juosta yra delnuose arčiau riešų. Patys ištiesinkite riešus ir griežtai laikykite rankas.
Jei sportininkas turi ilgas rankas, stiprius krūtinės raumenis, bet silpnas priekio deltas ar tricepsą, jo gniaužas turi būti platesnis, alkūnės - į išorę. Turėdami trumpas rankas, silpnus krūtinės raumenis, bet stiprius deltus ar tricepsus, alkūnes priglauskite prie kūno.
Visada paprašykite partnerio nuimti štangą. Kai tik užfiksuojamas sukibimas, nedelsdami pradėkite pratimą, ilgai neužsibūkite. Nuleiskite juostą taip, kad apatinėje padėtyje esanti juosta būtų spenelių lygyje. Palietę krūtinės juostą, palaikykite ją sekundę ir pradėkite judėti aukštyn. Neleiskite juostai atsimušti į krūtinę. Tai yra sukčiavimas, varžybose draudžiama ir treniruotėse gresia traumos.
Pabandykite pakelti štangą sulaikydami kvėpavimą. Įkvėpdami nuleiskite štangą, tada sulaikykite kvėpavimą, išspauskite ir iškvėpkite. Ši kvėpavimo kontrolės technika suteikia fiziologinę paramą kūnui, nes jis įveikia kritinį tašką.
Be to, papildomi pratimai dažnai padeda didinti spaudimą ant suoliuko, stiprina deltų ir tricepso jėgą, kurie taip pat padeda pakelti didesnį svorį.
