Galite greitai priaugti kūno svorio padidinę mitybą ir reguliariai mankštindamiesi. Norėdami pasiekti gerų rezultatų, turėtumėte padidinti baltymų kiekį ir eiti į sporto salę bent du kartus per savaitę.
Nurodymai
1 žingsnis
Galite greitai priaugti svorio naudodamiesi mankštomis sporto salėje ir sustiprindami mitybą. Padidinkite patiekalų skaičių. Valgykite bent 4-5 kartus per dieną. Profesionalūs kultūristai, norėdami išlaikyti savo formą, valgo apie 7–8 kartus. Kiekviename valgyje turėtų būti 50–60% angliavandenių (geriausia „lėtų“), 30–35% baltymų ir tik 10–20% riebalų.
2 žingsnis
Valgykite daug baltymų, nes būtent jis dalyvauja raumenų augime ir vystymesi. Norėdami tai padaryti, valgykite šiuos maisto produktus: kiauliena, vištiena, ankštiniai augalai, grybai, kiaušinių milteliai (juose yra beveik tris kartus daugiau baltymų nei virtuose kiaušiniuose), riešutai. Tačiau ypatingą dėmesį skirkite dviem produktams: kietiems sūriams ir kiaušiniams (įskaitant putpeles). Juose esantis baltymas yra lengvai absorbuojamas organizme. Tai reiškia, kad šie maisto produktai yra geriausi kūno svoriui priaugti. Į savo dienos racioną įtraukite mažiausiai 6 kiaušinius ir 200 gramų sūrio. Žinoma, šie maisto produktai turėtų papildyti įprastą mitybą.
3 žingsnis
Sportuokite sporto salėje 2–3 kartus per savaitę. Kūnas turi ne tik gauti krūvį, bet ir atsigauti po jo. Todėl nerekomenduojama treniruotis kasdien. Užsiėmimų laikas turėtų būti 1–1, 5 valandos, įskaitant 2 apšilimus ant aerobikos mašinų.
4 žingsnis
Apsvarstykite ir sesijos intensyvumą. Dirbkite su maksimaliu svoriu, kurį galite įveikti. Laikas tarp rinkinių turėtų būti 60-90 sekundžių. Maksimalų efektą galima pasiekti naudojant didelį fizinį krūvį. Svorio padidėjimas priklauso nuo to, kaip stipriai raumenys buvo apkraunami treniruočių laikotarpiu ir nuo to, kaip jie gerai ilsisi atsigavimo laikotarpiu.
5 žingsnis
Į savo programą įtraukite pagrindinius pratimus, kuriuose naudojama daug raumenų. Tai yra suoliuko spaudimas, pritūpimas, „deadlift“. Vykdykite visas klases su didžiausiu svoriu, būtinai naudokite štangas ir hantelius.
6 žingsnis
Jūs neturėtumėte praleisti per daug laiko treniruokliams, nes jie tik palengvina raumenis ir nepadeda didinti kūno svorio. Sportuokite daugiau naudodami laisvus svorius, tik tai padės greitai pasiekti rezultatų.
