Mankšta stiprina kūną ir skatina svorio metimą ar svorio palaikymą. Neteisingai mankštindamiesi galite pakenkti savo sveikatai. Todėl būtina išmokti apskaičiuoti krūvį, nepamiršti apie apšilimą prieš pamokas ir sklandžiai atlikti intensyvią pratimų dalį.
Nurodymai
1 žingsnis
Fizinio krūvio metu padidėja plaučių ventiliacija, padidėja audinių deguonies lygis ir kraujagyslių sienelių elastingumas. Reguliarus fizinis krūvis gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį (MTL) (žinomą kaip „blogasis cholesterolis“). Tuo pačiu metu kraujyje padidėja didelio tankio lipoproteinų - DTL (žinomas kaip „geras cholesterolis“) kiekis. Normalizuojamas žarnyno darbas, stiprėja širdis, pagerėja bendra žmogaus savijauta ir psichologinė būsena.
2 žingsnis
Labai svarbu laikytis bendrų pratimų atlikimo taisyklių. Pirma, jūs turite vengti valgyti prieš pat treniruotę. Geriau pradėti nuo paprastų, apšilimo pratimų, palaipsniui pereinant prie kompleksinių ir intensyvesnių. Nerekomenduojama sportuoti, jei tai sukelia skausmą. Kad nesusižeistumėte, nepervarginkite savęs ir nepakenkite kūnui ilgalaikiai raumenų ir raiščių įtempimams sąnario srityje. Antra, norint gauti apčiuopiamos naudos, reikia reguliariai mankštintis. Remiantis Nacionalinių ligų kontrolės ir prevencijos centrų ir Amerikos sporto medicinos koledžo tyrimais, vidutinio sunkumo ir intensyvus fizinis aktyvumas bent trisdešimt minučių per dieną yra naudingas. Tuo pačiu metu tokia veikla apima įprastą vaikščiojimą, lipimą laiptais, darbą sode ar daržovių sode ir kt. Svarbu atsiminti, kad treniruotes reikia kartoti reguliariai, geriausia kiekvieną dieną arba bent keturis kartus per savaitę.
3 žingsnis
Sportuojant sporto salėje verta prisiminti, kad yra dviejų rūšių mankšta: aerobiniai pratimai ir anaerobiniai pratimai. Aerobiniai pratimai reiškia ilgalaikius, vidutinio sunkumo pratimus, kuriuose dalyvauja daugybė raumenų grupių. Pavyzdžiui - važiavimas dviračiu, ėjimas, plaukimas. Tokios vidutinės apkrovos rekomenduojamos stiprinti širdį ir kraujagysles. Anaerobiniai pratimai yra dinamiškesni ir reikalauja mažiau laiko. Jie taip pat prisideda prie širdies lavinimo, tačiau esant bet kokioms šio organo ligoms ir neteisingam požiūriui, jie gali būti kenksmingi. Sunkioji atletika ir kultūrizmas yra anaerobinių pratimų pavyzdžiai. Mankštos technika ir dozavimas priklauso nuo asmens amžiaus ir bendros sveikatos. Galite apskaičiuoti optimalų mankštos intensyvumą pagal savo širdies ritmą per minutę (širdies ritmą). Tam apskaičiuojamos viršutinės ir apatinės „saugos zonų“ribos. Apatinė riba apskaičiuojama pagal formulę: (220 - X) x 0, 5. Viršutinė riba yra: (220 - X) x 0,75, kur X yra asmens amžius. Pavyzdžiui, jei jums yra 30 metų, tada apatinė riba atitinka 95 smūgius per minutę ((220 - 30) x 0,5), o viršutinė riba yra 142,5 smūgių per minutę ((220 - 30) x 0,75). Sportuojant geriausia likti šioje zonoje neviršijant viršutinio širdies ritmo. Treniruočių efektyvumas taip pat mažėja, jei širdies raumens susitraukimai atitinka apatinę ribą. Fizinio krūvio metu ir po jo rekomenduojama gerti vandenį, siekiant papildyti skysčių netekimą organizme. Kas pusvalandį užsiėmimų reikia išgerti po vieną stiklinę skysčio. Intensyvias apkrovas būtina atlikti relaksaciniais judesiais, lydint juos giliu kvėpavimu, užpildančiu plaučius.
