Be abejo, norint pasiekti aukštų rezultatų, reikia sūpuotis sporto salėje. Tačiau daugelis garsių kultūristų, prieš ateidami į sporto salę, metų metus sūpavosi namuose ir sukūrė labai gerą ateitį.
Užsiėmimų namuose ypatybės
Darydami štangą namuose, visada turėtumėte prisiminti, kad štanga yra didelis ir sunkus daiktas ir labai lengva sugadinti baldus. Todėl turėtumėte iš anksto įsitikinti, kad klasėms yra daugiau nei pakankamai vietos.
Treniruojantis namuose, daugeliu atvejų nėra galimybės pasikliauti apsauginiu tinklu iš išorės. Todėl neturėtumėte rinktis per didelių svorių. Raumenys gali būti puikiai pumpuojami vidutiniu svoriu, naudojant teisingą techniką, neigiamą nuleidimą ir koncentruotus pakartojimus.
Galimi pratimai
Blauzdos raumenims vystytis gerai tinka veršelių auginimas su štanga nuleistose rankose arba pirštų pakėlimai viena koja be štangos. Tuo pačiu metu, norint padidinti judesio amplitudę, po kojinėmis dedamas 2–4 cm aukščio stendas.
Namuose klubams vystyti tinka pritūpimai su štanga ant pečių, liežuviai su štanga ant pečių. Tačiau prieš kiekvieną rinkinį ir po jo juostą teks pakrauti ant pečių tik rankomis, todėl maksimalų svorį ribos viršutinės pečių juostos raumenų jėga. Todėl turėsite naudoti daugybę metodų ir pakartojimų. Šio trūkumo galite atsikratyti naudodami pritūpimus su štanga už nugaros (nulaužkite pritūpimus), kurie maksimaliai apkrauna šlaunies keturgalvį raumenį.
Ilgi nugaros raumenys yra pakreipiami nuleidimu su štanga. Tačiau namuose judesių amplitudę ribos blynų aukštis. Išeitis gali būti šio pratimo atlikimas stovint ant kėdės ar taburetės, tačiau ne kiekviena kėdė palaikys praktikuojančio asmens svorį kartu su štanga. Taip pat galite naudoti lenkimus į priekį su štanga ant pečių - tai gana sunkus pratimas ir atliekamas su palyginti nedideliu svoriu.
Latissimus dorsi naudojami sulenktos eilės. Be to, šį pratimą galima atlikti dviem variantais - traukiant plačiu griebimu prie krūtinės ir traukiant siauru griebimu į skrandį.
Krūtinės raumenims pumpuoti daromas paprastas suoliukas - ant dviejų išmatų uždedama gana stora lenta ir ant jos atliekami stendo presai. Padėję lentą ant taburetės vienu galu ir pritvirtinę kitą, galite atlikti pasvirusius stendo paspaudimus, kad išvystytumėte viršutinę krūtinės raumenų dalį. Stendas su siauru rankena leidžia papildomai pumpuoti krūtinės raumenų vidinius ryšulius.
Trapecinis raumuo lavinamas dviem pratimais. Pirma, pakėlus pečius su štanga nuleistose rankose, trapecija verčiama dirbti atskirai. Antrasis - juostos pakėlimas prie smakro siauru sukibimu vienu metu vysto trapeciją ir deltas.
Deltiniai raumenys vystomi pakeliant štangą nuo krūtinės arba už galvos. Pirmasis variantas vysto deltinių raumenų priekines skiltis, antrasis - vidurinę ir užpakalinę dalis.
Bicepsui tinka bicepso štangos garbanos, įskaitant atgalinį sukibimą, kad padidėtų dilbių raumenų apkrova. Tricepsas sūpuojasi su prancūzų spauda: gulint, lengva štanga iš viršugalvio nuleidžiama iki nosies tilto ir suspaudžiama taip, kad alkūnės liktų nejudančios.
