Jei nuspręsite, kad jūsų gyvenime nėra pakankamai sporto, kad būtų malonu dirbti tobulinant figūrą ir stiprinant sveikatą, neskubėkite savęs apkrauti alinančiais pratimais, ypač jei jūsų jaunystė jau yra už slenksčio. Prieš pradedant užsiėmimus patartina nustatyti, kokios apkrovos jums priimtinos. Verta pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti medicininę apžiūrą, įskaitant kardiogramą. Specialistas galės padėti apskaičiuoti krūvio lygį ir pasirinkti pratimus.
Nurodymai
1 žingsnis
Raumenų ištvermės lygis yra tradicinis atsispaudimas. Vyrai testą atlieka visiškai, gulėdami, moterys - nuo kelių. Skirkite sau laiko ir pradėkite atsispaudimus. Stenkitės, kad pilvas nebūtų nuo grindų. Jei negalite neištverti nė minutės, jūsų ištvermės lygis yra labai žemas. Labai geras rezultatas yra atsispaudimai tris ar daugiau minučių. Turėkite omenyje, kad šį testą reikėtų atlikti tik tuo atveju, jei nedirbote ar neįtempėte raumenų.
2 žingsnis
Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė: 12 minučių eikite bėgimo takeliu ar tiesiog gatve maksimaliu tempu, tada pabandykite apskaičiuoti, kokį atstumą jums pavyko nueiti. Jei nepavyko įveikti 1,6 km atstumo, ištvermės lygis nelaiko vandens; daugiau nei 2,4 km - rezultatas puikus.
3 žingsnis
Kitas būdas įvertinti ištvermę yra išmatuoti širdies ritmą po fizinio krūvio. Atsistokite priešais laiptelį ar žemą suolą (30 centimetrų aukščio). Atkreipkite dėmesį į laiką - 4 minutes, per kurį turėtumėte greitai žengti aukštyn ir žemyn nuo kalno. Darykite tai 4 judesiais: viena koja užlipkite ant suoliuko, padėkite kitą, nuleiskite žemyn ant vienos kojos, tada nuleiskite kitą. Tada išmatuokite savo širdies ritmą. Jei jis neviršija 90-94 dūžių per minutę, galite pasveikinti save: esate atsparus. Tačiau nepamirškite: jei esate aukštas, o suolas turėtų būti aukštesnis.
4 žingsnis
Raiščių, sausgyslių ir raumenų lankstumas apibrėžiamas taip. Pirmiausia šiek tiek pašildykite: bėkite, atlikite posūkius, pritūpimus ir t. Tada atsisėskite ant grindų ir išskėskite kojas 25 cm atstumu. Padarykite žymę kulnų lygyje. Sudėkite rankas ir pradėkite lėtai lenktis į priekį, nesulenkdami kelių. Taip pat pažymėkite kraštutinį pirštų lietimo tašką. Išmatuokite atstumą tarp dviejų žymių: jei kojų pirštai perkopė 5 cm ar mažiau už kulnų, jūsų lankstumas palieka daug norimų rezultatų, 20 cm ar daugiau yra labai geras rodiklis.
5 žingsnis
Atsistokite tiesiai ant grindų basomis. Padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant klubų. Tada užmerkite akis ir pakelkite vieną koją aukščiau, bandydami išlaikyti pusiausvyrą. Jei jums pavyksta tai padaryti 20 ar daugiau sekundžių, tada turite gerą koordinaciją, 5 sekundes - koordinacija yra silpna.
6 žingsnis
Kai matuojate savo tinkamumo lygį pagal įvairią metriką, užrašykite rezultatus. Tada, pasimankštinę pusantro mėnesio, pakartokite visus šiuos bandymus dar kartą. Periodiškai tikrinkite savo rezultatus, kad sužinotumėte, ar jūs darote pažangą ir ar jums reikia pakoreguoti asmeninę treniruočių programą.
