Daugybė jaunų vaikinų nori, kad vasarą paplūdimyje būtų parodyti išpuoselėti pilvo raumenys. Tačiau nedaugelis pradedančiųjų žino visas šio raumenų sluoksnio pumpavimo ypatybes.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš sportuodami, gerai sušilkite. Labai svarbu sušildyti raumenų grupes, prie kurių ketinate dirbti. Atlikite bendrojo lavinimo pratimus, tokius kaip posūkiai, lenkimai, kišimai, sūpynės ir kt. Jei įmanoma, treniruoklį važiuokite dešimt minučių arba šokinėkite virve.
2 žingsnis
Atlikite liemens pakėlimus ant specialaus „gulto“. Jis turėtų būti nustatytas apie 75 laipsnių. Tokiu atveju pratimo poveikis bus daug didesnis, nes jį atlikti bus sunkiau. Kilkite lėtai ir nuleiskite kūną ne iki galo, nuolat palaikydami pilvo raumenis. Atlikite bent 15 keltuvų ir 4 komplektus.
3 žingsnis
Pridėkite svorį, kuriuo keliate ir sukite. Iš pradžių ankstesnį pratimą galite atlikti be papildomų svorių, tačiau laikui bėgant norint pasiekti didesnį efektą, reikės 5–10 kg. Tiks įprastas „blynas“, kuris naudojamas štangai.
4 žingsnis
Padėkite ant krūtinės ir pakilkite taip pat, kaip ir anksčiau. Padarykite sau sunkiau, paskutiniame judesio etape atlikdami nedidelį pasukimą į šoną. Padidinkite rinkinio kartų skaičių iki 20.
5 žingsnis
Naudokite lengvą štangą ar juostą, kad padidintumėte savo abs. Jauniems vaikinams nebus sunku pumpuoti pilvo raumenis lengva 25–30 kg štanga. Bet jei šis svoris jums yra sunkus, tada paimkite įprastą 15–17 kg svorio juostą ir uždėkite ją ant pečių. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, tvirtai suimkite sviedinį rankomis.
6 žingsnis
Pasukite į dešinę, judesio pabaigoje šiek tiek pasukdami žemyn. Tada lėtai atlikite tą patį darbą priešinga kryptimi. Įsitikinkite, kad kvėpavimas yra tolygus ir pilvo raumenų įtampa yra maksimali. Atlikite šį pratimą 15 kartų kiekviena kryptimi.
