Stipri nugaros raumenys suteikia jėgų ir jėgų praktiškai bet kokiam judesiui, bet visų pirma jie patikimai apsaugo stuburą. Būtent nugaros raumenys palaiko žmogaus kūną vertikalioje padėtyje. Tai užtikrina fiziologiškai teisingą krūtinės ir pilvo ertmės vidaus organų padėtį. Neatsitiktinai krūtinės ląstos stuburo skoliozę dažnai lydi širdies ligos.
Tai būtina
- - skersinis;
- - štanga;
- - stendas hiperekstenzijai;
- - gimnastikos kilimėlis.
Nurodymai
1 žingsnis
Suimkite juostą tiesiai. Šiek tiek sulenkite apatinėje nugaros dalyje, suimkite pečių ašmenis ir pritraukite alkūnes prie juosmens. Tuo pat metu ištieskite smakrą link baro. Užlipkite kuo aukščiau, pasilikite viršutiniame taške du kartus ir tada lėtai nuleiskite save žemyn. Kuo plačiau rankos yra ant juostos, tuo didesnė apkrova nugaros raumenims. Nors traukimas atgal rankena yra lengvesnis nei traukimas tiesiu, atlikite pratimą taip. Traukiant atgal rankena, bicepsas yra įtrauktas į darbą, ir tai sumažina apkrovą plačiausiems raumenims. Niekada staigiai nenuleiskite kūno žemyn ir neatpalaiduokite rankų, nevertindami savo kūno svorio. Tai gali sužeisti ilgą tricepso galvą, todėl laikykite rankas ir nugarą šiek tiek įtemptas, kol atliksite visą pakartojimų skaičių.
2 žingsnis
Laikykite juostą atvirkštine rankena pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kojas, atitraukite dubenį atgal ir sulenkite nugarą. Pasilenkite į priekį, kol juosta bus tiesiai virš kelių. Išlyginkite pečių ašmenis ir traukite juostą link pilvo apačios. Laikykite vieną skaičių ir grįžkite į pradinę padėtį keturiems skaičiavimams.
3 žingsnis
Padėkite štangą ant grindų ir atsistokite arti jos, kad blauzdos atsiremtų į barą. Pasilenkite į priekį, laikykite nugarą tiesią ir šiek tiek sulenkite apatinėje nugaros dalyje. Suimkite juostą plačiu griebimu. Patraukite juostą pilvo apačios link, nukreipdami ją išilgai šlaunų. Grąžinkite štangą ant grindų, pristabdykite sekundę ir pakartokite.
4 žingsnis
Patekite į pagrindinę hiperekstenzijos stendo padėtį. Volai remiasi ant šlaunų tiesiai po kirkšnies raukšle. Tvirtai pritvirtinkite kulkšnis ir tvirtai laikykite kojas ant platformos. Pritraukite rankas prie smilkinių ar kaklo. Lėtai nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami klubų sąnarius. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį, per daug nesilenkite. Norint išsiaiškinti ilgus nugaros raumenis, pakanka, kad kūnas būtų tiesiai nuo viršugalvio iki kulnų. Svorių naudojimas hiperpailgėjimams atlikti neturi didelio efekto, tačiau padidina stuburo sužalojimo riziką, todėl geriau apsieiti be jų.
5 žingsnis
Baigkite bet kokią jėgos treniruotę, ištempdami dirbtus raumenis. Tai palengvins jus nuo raumenų skausmo ir padidins jūsų jėgos ištvermę vidutiniškai 19%. Atsiklaupk ir pakelk tiesias rankas virš galvos. Lėtai pasilenkite į priekį, nuleisdami sėdmenis iki kulnų. Ištieskite rankas į priekį kiek įmanoma. Pajuskite visų nugaros raumenų įtampą ir pabūkite tokioje padėtyje 20-30 sekundžių. Tada pakelkite kūną vertikaliai ir atsipalaiduokite.
