Nugara yra visas raumenų grupių kompleksas, kiekvienam iš jų reikia skirtingo požiūrio. Norėdami greitai susikurti nugaros raumenis, turite gerai suprasti treniruočių ypatybes ir teisingai apeiti galimas klaidas.
Tai būtina
- - skersinis;
- - štanga;
- - maitinimo rėmas.
Nurodymai
1 žingsnis
Vienas iš geriausių nugaros pratimų yra „deadlift“. Bet tai turi būti padaryta teisingai, kitaip poveikis bus sumažintas iki minimumo. Neskubėkite iškart nustatyti maksimalaus štangos svorio, pirmiausia patobulinkite techniką.
2 žingsnis
Į maitinimo lentyną įstatykite lengvą štangą. Tai leis pašalinti pagrindinę klaidą, sulėtinančią nugaros raumenų vystymąsi - nevalingą nugaros suapvalinimą apatinėje dalyje.
3 žingsnis
Įdėkite štangą į maitinimo lentyną tiesiai po kelio dangteliais. Padėkite kojas klubų plotyje. Pasilenkite į priekį sulenkę kelius ir šiek tiek išlenkę apatinę nugaros dalį. Suimkite juostą už rankos.
4 žingsnis
Pradėkite judėjimą į viršų tiesdami kelius, laikydami rankas tiesiai. Kai štanga pakyla iki kelių lygio, staigiai stumkite dubenį į priekį, tuo pačiu įtempdami sėdmenis.
5 žingsnis
Ištiesinkite, tada sklandžiai grąžinkite juostą į pradinę padėtį. Atlikite 3 6 pakartojimų rinkinius.
6 žingsnis
Dirbdami su nedideliu svoriu, sutelkite dėmesį į stuburo ir kojų darbą. Kai pratimas tampa lengvas, svorį galima padidinti. Pratimo pradžioje palaipsniui nuleiskite štangą, kol pasieksite štangos ant grindų padėtį.
7 žingsnis
Kitas naudingas jūsų lato pratimas yra juostos pritraukimas. Kaip ir aklavietė, ji dažnai atliekama neteisingai, todėl raumenų vystymasis yra neveiksmingas.
8 žingsnis
Pakabinkite ant juostos tiesia rankena pečių plotyje. Kryžiuokite kulkšnis ir šiek tiek sulenkite į priekį krūtinės srityje. Patraukite aukštyn, kuo arčiau baro viršaus.
9 žingsnis
Viršutiniame taške vilkite 15–20 sekundžių. Sklandžiai nuleiskite save ir pakartokite. Užbaigus 5 iš šių keltuvų, pritvirtinkite diską nuo štangos prie apatinės nugaros dalies.
10 žingsnis
Lėtas darbas pašalina pečių nestabilumą ir suaktyvina mažus nugaros raumenis. Tai leidžia atsikratyti pusiausvyros tarp nugaros ir krūtinės raumenų.
11 žingsnis
Pratęsi technikos, atlikite prisitraukimus plačiu rankos rinkiniu ant juostos. Kuo plačiau rankos, tuo didesnė apkrova nugaros raumenims.
