Dėl nepakankamo fizinio aktyvumo organizme kaupiasi riebalai. Yra daug įvairių būdų ir pratimų, kaip to atsikratyti. Viena iš jų yra joga, kuri atjaunina kūną ir leidžia sulieknėti namuose.
Jogos nauda
Ši gimnastika išsiskiria tuo, kad joje nėra jėgos pratimų, yra tolygių judesių. Norint gauti gražų kūną, jums nereikia varginančių treniruočių.
Joga gali pasiūlyti pratimus pradedantiesiems, kurie leis greitai numesti riebalus ir pasiekti liekną, lankstų visą kūną.
Atliekant pratimus, normalizuojama medžiagų apykaita, pagreitėja kalorijų deginimas, organizmas valomas nuo toksinų. Taip pat normalizuojamas virškinamojo trakto darbas. Po pamokų pagerėja sveikatos būklė, sumažėja apetitas, kūnas tampa elastingas ir plastiškas.
Vienas iš jogos pranašumų yra paprastumas: galite nemokamai atsisiųsti mankštos vaizdo įrašus ir patys tai padaryti namuose. Jogai nereikia instruktorių pagalbos ir apsilankymų sporto salėse.
Sporto taisyklės
Kad pratimai suteiktų tinkamą efektą, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:
- Mankšta turėtų būti atliekama vėdinamoje patalpoje arba lauke.
- Sportuoti rekomenduojama ryte arba vakare prieš einant miegoti.
- Jogos praktikai reikalinga kvėpavimo kontrolė. Kvėpavimą reikia matuoti per nosį.
- Pratimai turėtų būti atliekami prieš valgį arba ne anksčiau kaip po 3 valandų po valgio.
- Sušilkite prieš sportuodami.
Pradedantiesiems patariama atlikti pratimus pagal savo galimybes, nes kai kurios pozicijos nėra įvaldomos iš karto. Jūs galite tai padaryti kaip galite, tuo pačiu siekdami kompetentingo, techniškai teisingo įgyvendinimo. Kūnas palaipsniui pripras prie streso.
Sušilkite prieš užsiimdami joga
Kadangi daugelis pratimų linkę ištempti raumenų audinį, prieš pradedant juos reikia atlikti trumpą apšilimą. Tai ypač svarbu pradedantiesiems: apšilimas paruoš raumenis stresui ir sumažins traumų riziką. Jos metu reikia sušilti kūną, atliekant įvairius paprastus judesius.
Atšilimas gali apimti pritūpimus, kojų ir rankų siūbavimą įvairiomis kryptimis, liemens ir galvos pasukimą.
Patartina naudoti maksimalų kūno raumenų kiekį.
Pratimų rinkinys
Pilvo lieknėjimo pratimų rinkinys pradedantiesiems apima daugybę paprastų komponentų.
Uttanasana
Šis pratimas aktyvina pilvo raumenis. Dėl to deginami pilvo ir šoniniai riebalai.
Atsistokite tiesiai, kad atstumas tarp kojų būtų 30–40 cm, žiūrėkite į priekį, ištiesinkite nugarą. Įtempkite kojų raumenis. Tuo pačiu metu kelio taurės turėtų būti ištrauktos į viršų. Įkvėpdami pakelkite tiesias rankas aukštyn. Tada sulenkite juos, suimkite rankomis alkūnes. Lėtai nuleiskite kūną iki kojų, tiesiai per kelius. Idealiu atveju turėtumėte paliesti kelius galva. Pabūkite tokioje padėtyje 1-2 minutes, tada lėtai atsitieskite.
Sarvanasana
Tai labai naudingas pratimas, dar vadinamas Beržu. Tai daro pilvo darbą ir turi teigiamą poveikį virškinimo sistemai.
Atsigulk ant kilimėlio, tiesiai iškišk rankas išilgai liemens, delnais jas prispauskite prie grindų. Lėtai traukite kojas aukštyn. Delnus uždėkite ant apatinės nugaros dalies, atsargiai pradėkite kojas kelti į viršų. Nugarą laikykite tiesią. Patraukite kojines aukštyn, siekdami jas pakelti aukščiau. Pageidautina, kad kojos, sėdmenys ir nugara būtų tiesūs. Pataisykite kūną. Tada palaipsniui nuleiskite save į pradinę padėtį.
Sukimas
Šis pratimas teigiamai veikia įstrižus raumenis, stuburą ir padeda deginti riebalus.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Ištieskite rankas į šalis, prispauskite delnus prie grindų. Nekeldami nugaros ir rankų nuo grindų, pasukite galvą į dešinę, o keliai į kairę. Stenkitės kuo labiau nusikelti kelius, laikydami nuspaustą apatinę nugaros dalį. Laikykitės šios padėties, tada sklandžiai grįžkite. Pakartokite iš kitos pusės.
Paripurna navasana
Šis pratimas apima viršutinio ir apatinio abs. Tai stiprina šlaunų ir nugaros raumenis.
Atsisėskite ištiesęs kojas. Ištiesinkite pečius, nuleiskite rankas palei kūną. Šiek tiek paimkite liemenį atgal, o kelkite kojas, šiek tiek sulenktas keliuose. Ištiesinkite juos, nukreipdami į viršų, bandydami pritvirtinti liemenį.
Jei pratimas yra labai sunkus, tada kojas galima palaikyti rankomis. Kai būsite stabilus, ištieskite rankas priešais save, rodydami į priekį. Laikykite šioje padėtyje 1-2 minutes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Šavasana
Šis pratimas atliekamas norint atpalaiduoti raumenis. Atsigulkite, ištieskite rankas palei kūną. Atpalaiduokite raumenis. Kvėpuokite lėtai ir tolygiai. Guli tokioje padėtyje 15 minučių.
Teisingas kvėpavimas
Kad treniruotės būtų kuo efektyvesnės, sportuodami turite taisyklingai kvėpuoti. Prieš pradėdami turėtumėte įvaldyti kompetentingo kvėpavimo techniką. Atlikite šiuos veiksmus:
- Užimkite gulėjimo ar sėdėjimo padėtį.
- Patraukite pilvo raumenis iki galo, sutraukdami pilvo raumenis. Atleiskite bet kokį orą plaučiuose per nosį.
- Lėtai įkvėpkite, kontroliuodami plaučių užpildymo oru procesą. Turėtumėte pajusti, kaip pilvo raumenys pakyla, tada krūtinė išsiplečia. Pabaigoje turite nustoti kvėpuoti.
- Taip pat lėtai paleiskite orą iš savo plaučių. Pabaigoje reikia patraukti į skrandį ir iškvėpti likusį orą.
Kontraindikacijos jogai
Kadangi joga veikia daugumą žmogaus gyvybiškai svarbių sistemų, ją vartoti draudžiama sunkių ligų atveju.
Esant tokioms ligoms kaip tuberkuliozė, radikulitas, peršalimas su karščiavimu, taip pat centrinės nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemos patologijoms, draudžiama vesti treniruotes. Jei turite sveikatos problemų, prieš pradėdami gimnastiką turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.
Kad jogos užsiėmimai padėtų atsikratyti riebalų iš šonų ir pilvo, jie turėtų būti praktikuojami kasdien. Pratimų rinkinys yra gana paprastas ir optimalus pradedantiesiems. Pirmųjų rezultatų reikėtų tikėtis per 1–1,5 mėnesio nuo namų treniruočių pradžios.
