Apatinių kojų apimties padidėjimas dažnai yra sunki sportininkų problema. Kartais genetinės savybės riboja galimybę turėti veršelius, kurie gali atnešti prizą kultūrizmo varžybose, tačiau net ir tuo atveju nenusiminkite ir veršelių pratimus apsiribokite tik veršelių auginimu. Tinkamai parinkta mankštos sistema ateityje padės padidinti kojų funkcinę jėgą ir raumenų masės augimą.
Tai būtina
- - štanga;
- - hanteliai;
- - partnerio pagalba;
- - kėdė ar gimnastikos suolelis;
- - nuožulnus bėgimo takelis ar kopėčios.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite viena koja ant laiptelio taip, kad plačiausia pėdos dalis būtų ant laiptelio krašto. Tada, iškvėpdami, leiskite kūnui lėtai kristi žemyn pagal savo svorį. Turi būti atliekamas tik pasyvus tempimas, nesispyruok, nesisupk ant kojos, kad padidintum tempimo amplitudę. Venkite skausmingų pojūčių. Likite apatinėje padėtyje. Palaipsniui vėlinkite laiką iki dviejų minučių.
2 žingsnis
Ištieskite šiek tiek sulenktą koją, kad švelniai dirbtumėte Achilo sausgyslę. Sklandžiai išeikite į pradinę padėtį, apsidrauskite rankomis ar kita koja. Atlikite tą patį pratimą kitai kojai. Ištempkite prieš įkraunant elektrą. Ištieskite pirštus į vidų. Tada atlikite pratimą pirštu pasukę į išorę. Tai padės jums pritraukti visus blauzdos raumenis.
3 žingsnis
Uždėkite štangą per pečius ir atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje. Strypas turi būti patogiai atsirėmęs į deltinius raumenis. Lėtai pakilkite iki pirštų, tada nuleiskite save žemyn. Atlikite 15 pakartojimų.
4 žingsnis
Atsisėskite ant sporto salės suolo ar kėdės. Padėkite bet kokį svorį ant kelių. Galite paprašyti partnerio uždėti rankas ant kelių. Įveikdami pasipriešinimą, pakelkite kojas ant pirštų ir pabandykite pakelti kulnus kuo aukščiau nuo grindų. Atlikite 15 pakartojimų.
5 žingsnis
Atsisėskite ant grindų 60-80 cm atstumu nuo sienos, atsisukę į sieną. Nugara tiesi, rankomis galite įsikibti į tam tikrą fiksuotą atramą. Padėkite kojas prie sienos. Kojų padais prispauskite ant sienos, tarsi bandytumėte ją atstumti. Slėgis neturėtų būti daromas sulenktomis kojomis keliuose. Laikykite kojas tiesiai, kad įtrauktumėte blauzdos raumenis.
6 žingsnis
Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais save ir šiek tiek atsiskyrus. Paprašykite partnerio laikyti tiesią koją. Pasukite koją į išorę, įveikdami pasipriešinimą. Dabar pasukite koją į vidų, taip pat bandydami įveikti pasipriešinimą. Pakartokite 15 kartų kiekvienai kojai.
7 žingsnis
Padėkite bėgimo takelio diržą maksimaliu nuolydžio kampu. 1 minutę energingai važiuokite nuolydžiu. Jei negalite bėgti ant bėgimo takelio, naudokite įprastas kopėčias. Bėk greitu tempu, peržengdamas vieną žingsnį. Sportuokite iki trumpalaikio raumenų nepakankamumo.
8 žingsnis
Pasiimk hantelius. Atsistokite tiesiai, laisvai nuleidę rankas. Sulenkite vieną koją prie kelio ir pakelkite ją nuo grindų. Pakilkite ant vienos kojos piršto. Atlikite 20 pakartojimų. Šis pratimas leidžia geriau treniruoti visus blauzdos raumenis.
9 žingsnis
Nepamirškite valgyti teisingai. Norint, kad raumenys gerai vystytųsi, jums reikia pakankamo baltymų kiekio. Treniruočių dieną suvartojamo baltyminio maisto kiekį padidinkite 1, 5 2 kartus. Valgykite šiek tiek angliavandenių prieš pat mankštą: 50–100 gramų košės ar musli. Šiuo atveju organizmas degins angliavandenius treniruotės metu, o ne jūsų kūno amino rūgštys.
