Padidinti raumenų apkrovą galima po šešis mėnesius trunkančios nuolatinės treniruotės, kurios metu klojama pagrindas. Yra keturi pagrindiniai metodai, kuriais ištvermė, jėga ir apimtis didėja.
Žmogaus kūnas turi didžiulį rezervą. Tinkamai laikydamiesi treniruočių proceso, galite ne tik padidinti jėgą ir raumenų masę, bet ir ištvermę.
Raumenų apkrovos didinimo klausimą dažniausiai jaudina kultūristai, kurie yra pasirengę valandų valandas treniruotis dėl raumenų masės. Norint, kad masė augtų nepakenkdama kūnui, būtina požiūrį į procesą dozuoti. Tačiau pirmiausia turite išklausyti pagrindinius mokymo kursus, kad galėtumėte padėti pamatus, priprasti prie krūvių. Paprastai tai trunka šešis mėnesius.
Pagrindiniai apkrovos didinimo metodai
Pirmiausia padidinkite darbinį svorį. Svarbu tai daryti sistemingai, be trūkčiojimų.
Antra, sutrumpinkite poilsio laiką tarp rinkinių. Taigi ugdoma ištvermė, kuri yra svarbi jauniems sportininkams, kurie kloja pamatus būsimai sveikatai.
Trečia, padidinkite kiekvienos raumenų grupės prieigų skaičių.
Ketvirta, padidinkite kiekvienos raumenų grupės mankštą.
Svarbu sutelkti dėmesį į savo dabartinę fizinę būklę. Galite sujungti kelis metodus, kurdami savo mokymo algoritmą. Šiuo atveju vienas metodas laikomas pagrindiniu, likusi dalis veikia kaip papildymai.
Svorio priaugimas
Didėjant svoriui, efektyviausiai auga raumenų masė. Svarbu svorį didinti palaipsniui, pamiršus lenktynes dėl rezultatų. Įrašai lauks. Dažniausiai žingsnis tarp svorių pasirenkamas pora kilogramų. Pavyzdžiui, norint dirbti su bicepsu, metamas 1 kg, bet ant krūtinės ar kojų raumenų - 5 kg.
Svarbu, kad pridedant svorio, pastebimai nepakartotų pakartojimų.
Sumažinti laiką poilsiui
Šiuo atveju pagrindinis darbas atliekamas su palengvėjimu. Minimali pauzė neturėtų būti trumpesnė nei 30 sekundžių. Tačiau yra išimčių, kai naudojami superset metodai.
Prieigų skaičiaus didinimas
Jei pirmosiose treniruotėse atlikote penkis būdus, tuomet turėsite atlikti mažiausiai šešis ar net septynis, jei kūno būklė leidžia. Bet tuo pačiu metu konkrečios raumenų grupės priėjimų skaičius neviršija 18 kartų. Priešingu atveju galite save pakenkti pertreniruodami.
Pratimų kiekio didinimas
Padidėjus pratimų skaičiui, raumenys yra gerai apkraunami, tuo tarpu jie yra puikiai paruošti. Tam tikrai raumenų grupei turite pabandyti pasirinkti skirtingus pratimus nuo dviejų iki trijų. Viskas priklauso nuo raumenų grupės. Pavyzdžiui, nugarai, kojoms, krūtinei reikia naudoti iki trijų variantų, o bicepsams, veršeliams, trapecijai - iki dviejų.
Yra ir kitų galimybių padidinti raumenų stresą. Pavyzdžiui, pumpavimas, sukčiavimas, supersets. Bet tai jau yra akrobatika, kurią gali įvaldyti gerai pasirengę sportininkai. Manoma, kad tik po 12 mėnesių treniruočių galite išbandyti išvardytus metodus.
