Norėdami sustiprinti pilvo ir klubų raumenis, išbandykite keletą „Pilates“pratimų. Tam nereikia jokios specialios įrangos: klasikinėje versijoje pratimai atliekami ant gimnastikos kilimėlio, naudojant elastinę juostą, tačiau visiškai įmanoma apsieiti ir be jos.
Tai būtina
- - gimnastikos kilimėlis;
- - elastinė juosta.
Nurodymai
1 žingsnis
Išmokite du pilvo pratimus. Pirmasis pratimas - „Kūno pasukimas“. Atsisėskite ant grindų ar ant sporto salės kilimėlio, sulenkite kelius, laikykite kojas kartu ir padėkite kojas ant grindų. Ištieskite rankas priešais save (jei atliekate pratimus su juostele, tada perleiskite ją po kulnais, suimkite galus, laikydami delnus priešais krūtinę). Giliai įkvėpę, ištiesinkite nugarą. Nekeisdami rankų padėties, iškvėpdami, palaipsniui atsiremkite atgal. Darykite tai lėčiau, kad galėtumėte įkvėpti ir jūs. Išplėskite kūną į dešinę kitą iškvėpimą. Tada įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami pakartokite pratimą kitoje pusėje. Atlikite nuo penkių iki aštuonių pakartojimų. Kiekvienas atstovas turėtų apimti du posūkius priešingomis kryptimis.
2 žingsnis
Antrasis pratimas yra „Atvirkštinis sukimas“. Gulėdamas ant nugaros, šiek tiek sulenkite kelius, sukryžiuokite kulkšnis ir pakelkite kojas į viršų. Padėkite rankas palei kūną. Atsikvėpti. Iškvėpdami traukite kelius į save, tuo pačiu pakeldami sėdmenis nuo grindų. Vėl įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, naudodamiesi pilvo raumenų jėga. Kartokite pratimą nuo šešių iki aštuonių kartų.
3 žingsnis
Pratimai šlaunų raumenims stiprinti „Ištieskite kojas“. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius taip, kad jie būtų tiksliai per klubus. Laikykite kulnus kartu ir pirštus. Jei naudojate juostelę, palieskite ją po kojų pirštais ir suimkite galus. Abs turi būti įsitempę, uodegikaulis ir sėdmenys tvirtai prispausti prie grindų. Ikvėpk. Iškvėpdami ištiesinkite kojas, laikydami jas virš grindų 45 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę padėtį kitą kvėpavimą. Atlikite pratimą dar aštuonis – dešimt kartų.
4 žingsnis
- Pakaitinis kojos pakėlimas. Gulėdamas ant dešinės pusės, sulenkite kojas pagal kūno liniją, ištieskite kojines, galvą dešine ranka, kairę ranką laikykite ant grindų priešais krūtinę. Įkvėpkite, priveržkite pilvą ir pakelkite kairę koją iki dubens lygio. Iškvėpdami pritraukite dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartoję pratimą nuo penkių iki dešimties kartų, apverskite kitą pusę ir atlikite tiek pat pakartojimų ant kitos kojos.
5 žingsnis
Atlikite pratimus 5–7 kartus per savaitę, atlikdami po vieną jų rinkinį. Vienos pamokos trukmė - 10–15 minučių.
