Pritūpimai ant vienos kojos yra puikus pratimas, leidžiantis greitai ir efektyviai pumpuoti visus kojų raumenis nenaudojant svorių. Esant stuburo problemoms, labai svarbu sugebėjimas atsisakyti štangos. Be to, pritūpimai leidžia treniruoti šerdies raumenis, sukuriant tikrą raumenų korsetą apatinei nugaros daliai.
Tai būtina
- - kėdė;
- - vertikali atrama;
- - rankšluostis.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite atlošę prie kėdės, vienas didelis žingsnis. Dešinės kojos pirštą uždėkite ant kėdės sėdynės. Padėkite rankas ant diržo. Atsisėskite giliai ant kairės kojos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Šis pratimas yra labai naudingas ruošiant klubo prailgintojus tikriems vienos kojos pritūpimams.
2 žingsnis
Atsistokite šonu prie kėdės dideliu atstumu. Dešinę koją padėkite ant sėdynės. Šiek tiek sulenkite atraminę koją ir ištiesinkite. Padėkite rankas ant diržo. Paimkite dubenį atgal ir pritūpkite kuo giliau. Stenkitės nesulenkti dešinės kojos. Ši parinktis yra sunkesnė pusiausvyros palaikymo požiūriu, ji padeda lavinti lankstumą ir lavinti pridėtinės klubus.
3 žingsnis
Pritvirtinkite rankšluostį prie vertikalios atramos krūtinės lygyje, kad galai laisvai kabotųsi. Abiem rankomis suimkite rankšluosčio galus ir atsitraukite. Laikykite rankšluostį įtemptą ir rankas laikykite visiškai tiesias. Palaikykite pusiausvyrą rankšluosčiu ir nuleiskite gilų pritūpimą ant vienos kojos. Kita koja yra tiesi ir ištiesta į priekį. Grįžkite į vertikalią padėtį ir pakartokite. Jūs esate beveik pasirengęs pilnam pritūpimui.
4 žingsnis
Dešine koja atsistokite ant kėdės ar suolo krašto. Laisvai nuleiskite rankas. Nugara turi būti tiesi, pečiai žemyn. Pradėkite judesį traukdami dubenį atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Kelį galima šiek tiek ištraukti į priekį. Atraminės kojos kulnas neturėtų atsilikti nuo kėdės.
5 žingsnis
Padėkite čiuožimo koją beveik pačiame krašte. Taigi laisva koja netrukdys judėti, atsiremti į grindis ar ant kėdės sėdynės.
6 žingsnis
Nenuleisk žvilgsnio, žiūrėk tiesiai į priekį. Palenkdami galvą į priekį, galite lengvai prarasti kontrolę kūno padėtyje, jis pradės pasvirti po galva. Dėl to galite prarasti pusiausvyrą.
7 žingsnis
Negalima tvirtai pritvirtinti atraminės kojos kelio. Jis turėtų šiek tiek spyruoklėti, kitaip sąnario apkrova bus per didelė ir galite susižeisti.
8 žingsnis
Norėdami geriau išlaikyti pusiausvyrą, pritūpdami ištieskite rankas priešais krūtinę.
