Pritūpimai yra labai naudingi palaikant kojų ir nugaros raumenų tonusą. Tačiau daugelis nesportiškų žmonių negali atsisėsti net keletą kartų. Čia yra tai, kad raumenys be išankstinio pasirengimo negali atlaikyti didelių krūvių.
Nurodymai
1 žingsnis
Pritūpimai yra labai naudingi kūnui, tačiau tuo pačiu ir gana sunkus pratimas netreniruotam žmogui. Jei be pasirengimo vienu metu atliekate apie 50–60 pritūpimų, kitą dieną galite visiškai prarasti galimybę normaliai judėti. Tai reiškia, kad reikia išmokti tupėti daug kartų labai palaipsniui. Be to, yra daugybė priežasčių, kodėl negalima tinkamai pritūpti. Tai gali būti svorio problemos ir laikysenos sutrikimai, nepakankamas sąnarių lankstumas ar raumenų ir kaulų sistemos ligos. Tačiau visas šias problemas galima įveikti, jei tikrai norite išmokti teisingų pritūpimų.
2 žingsnis
Pradėti reikia nuo mažo, labai atsargiai veikiant kojų ir nugaros raumenis. Norėdami pradėti, išmokite pritūpti 10 kartų per dieną. Neskubėkite, leiskite kojų raumenims pajusti įtampą ir įtampą. Darykite pratimą lėtai, tada kojų ir nugaros apkrova bus maksimali. Kai esate įsitikinę, kad turite vieną 10 pritūpimų rinkinį, padidinkite rinkinių skaičių. Per dieną bus galima atlikti jau 2–3 10 pritūpimų komplektus, tarp jų darant pertraukėles. Tai palaipsniui didins raumenų masę, nepažeisdama sausgyslių ir raumenų.
3 žingsnis
Palaipsniui didinkite vienu metu atliekamų pritūpimų skaičių. Sumažinkite jų skaičių iki 15–20, o po to iki 40–50 pritūpimų ir pakartokite šiuos veiksmus tris kartus per dieną. Tęskite pratimą tuo pačiu lėtu ritmu, lavindami raumenis. Atidžiai stebėkite savo kūną ir, jei po treniruotės jaučiate stiprų raumenų skausmą, nedidinkite pritūpimų skaičiaus. Skausmas yra priimtinas tik tada, kai jis yra malonus, kai jį galima toleruoti be didelio diskomforto.
4 žingsnis
Po kurio laiko turite nustoti didinti pritūpimų skaičių ir pradėti kaupti galios apkrovą. Norėdami tai padaryti, galite ant nugaros užsidėti kuprinę su smėliu, žvyru, akmenimis, knygomis. Jei yra štanga, naudokite ją, tačiau iš pradžių jos svoris neturėtų būti per didelis. Taip pat reikia keisti kuprinės apkrovos kiekį. Šie pritūpimai yra jėgos pratimai, padedantys ne tik padidinti raumenų apimtį, bet ir padidinti jų ištvermę.
5 žingsnis
Po kelių savaičių kuprinių ar štangos treniruočių, kai galite atlikti apie 50 sunkių pritūpimų, turite pradėti treniruotis iš naujo be papildomo svorio. Bet dabar padidinkite pritūpimų skaičių iki jūsų kontroliuojamos ribos. Šiuo laikotarpiu be didelio streso galite pritūpti 100 ir 200 kartų iš eilės. Tęskite pratimą, jei norite dar labiau pritūpti.
6 žingsnis
Be pritūpimų, kojoms stiprinti tinka šie pratimai: mankšta ant stacionaraus dviračio, kojų presas, ėjimas laiptais aukštyn, ypač per laiptelį, plaukiojimas kojomis, bėgimas, ėjimas.
