Pritūpimai yra pagrindinis sportinis pratimas, kurio metu yra treniruojama daugybė raumenų grupių - keturgalviai, adaktoriai, padas ir kiti. Pratimai yra vienas iš trijų varžybinių jėgos kėlimo pratimų. Į pritūpimo treniruotes taip pat įeina sportininkai, užsiimantys kultūrizmu, sunkiosios atletikos, lengvosios atletikos, plaukimo, ledo ritulio ir kitomis sporto šakomis.
Tai būtina
Štanga, platforma, kietapadžiai batai, tvirtinimo diržas, patyręs kompanionas
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami šį pratimą, gaukite instruktoriaus ar labiau patyrusio sportininko instruktažą. Netinkamo pritūpimo rizika susižeisti yra didelė. Galite sulaužyti ranką, suspausti stuburą ar gauti kitų pažeidimų, kurie ilgą laiką neveiks. Būkite labai atsargūs dėl savo teorinių mokymų. Prieš pat atlikdami pratimą, sušilkite, paruoškite kojas ir nugarą darbui.
2 žingsnis
Jei neturite patirties su štangos pritūpimais, pradėkite šlifuoti medinės juostos techniką, imituojančią štangos formos formą. Kai tupėsite patikimiau, nesulaužydami technikos, pereikite prie olimpinio baro pritūpimo (20 kg). Kai suprasite teisingą pritūpimo techniką per vieną ar dvi treniruotes, palaipsniui didinkite sviedinio svorį. Sveikas vyras turėtų įveikti štangą tupėdamas, kurio svoris prilygtų jo paties svoriui.
3 žingsnis
Pradėkite treniruotę nuo lengvo svorio. Pasiimkite štangą, sveriančią 50% jūsų maksimalaus svorio. Norėdami pradėti, atlikite 8 pakartojimus. Palaipsniui didinkite svorį ir mažinkite pakartojimų skaičių. Jei, įvaldę teisingą techniką, negalite pritūpti su štanga, prilygstančia jūsų paties svoriui, laikinai atidėkite pratimus ir užsiimkite bendru fiziniu pasirengimu - bėgimu, plaukimu, šokinėjimu iš žemo pritūpimo.
4 žingsnis
Gerinkite savo rezultatus palaipsniui. Iš pradžių jūsų jėgos rodiklių augimas bus įspūdingas. Raumenys, susiję su pritūpimais, turi didelį potencialą. Per 1-2 metus, atsižvelgiant į pasirinktą programą ir patyrusio trenerio buvimą, jūs galite padvigubinti štangos svorį pritūpimuose. Jei toliau treniruositės efektyviai ir turėdami aiškų tikslą, pritūpimai su 200 kg štanga jums nebus antgamtiška. Be tinkamos technikos, atkreipkite dėmesį į kūno atstatymą, specialią mitybą ir daugelį kitų niuansų, kurie padės jums tapti aukšto lygio sportininku.
5 žingsnis
Reguliarūs pritūpimai leis jums ne tik priaugti raumenų masę ir sustiprėti, bet ir apskritai sustiprinti visą kūną, leisdami išvengti problemų dėl stuburo ir sąnarių senatvėje. Jei jūsų tikslas yra išlaikyti sveikatą, o ne sportines savybes, nepersistenkite labai sunkių pratimų. Turėdami daug metų labai sunkių treniruočių, galite pasiekti neigiamą poveikį kūnui.
