Pastebima, kad ne tiek sunku pradėti bėgioti, kiek nustatyti bėgimo dažnį. Raumenų skausmas, nuovargis ar rezultatų trūkumas dažnai sukelia nusivylimą tokio tipo fizine veikla. Tuo tarpu bėgimas tinka beveik visiems, tereikia teisingai apskaičiuoti treniruočių tvarkaraštį ir intensyvumą.
Naujokai, norintys kuo greičiau pamatyti efektą, domisi, ar gerai bėgti kiekvieną dieną. Teoriškai bėgioti galima kasdien, tačiau tai ne visada patartina.
Kiek - priklauso nuo kūno
Viena iš pagrindinių efektyvaus bėgimo prielaidų yra tęstinumas. Jei bėgate 5 minutes ir einate pusvalandį, tai ne bėgiojimas, o tiesiog pasivaikščiojimas. Sporto ekspertai rekomenduoja pradėti nuo 30-60 minučių trukmės užsiėmimo, kurio metu bėgiosite 20 km atstumu.
Širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai jums reikia bent dviejų tokių treniruočių per savaitę. Tokį krūvį gali atlaikyti tik paruoštas organizmas, todėl pirmiausia reikia pakaitomis bėgti ir vaikščioti, palaipsniui siekiant nuolatinio bėgimo.
Kiek kartų per savaitę bėgti norint pasiekti optimalų našumą? Treniruotam kūnui reikia padidinti treniruočių skaičių iki trijų per savaitę. Tai yra maksimali suma, kurios nerekomenduojama viršyti, kad būtų išvengta pervargimo ir žalos sveikatai. Nemanykite, kad kuo dažniau praktikuositės, tuo geresnis bus rezultatas. Jei raumenims nėra suteikiama poilsio, jie neturi laiko atsigauti ir ne tik nesimankština, bet ir rizikuoja susižeisti.
Kartą ar du per dieną?
Patys spręsdami, kaip dažnai reikia bėgti, turite suprasti, ar jūsų kūnas iškart pasirengęs dideliam krūviui, ar verta vieną ilgą seansą suskaidyti į du trumpesnius? Pavyzdžiui, atsigaunant po tempimo, patartina bėgti 5 km ryte ir 5 km vakare nei tik 10.
Be to, planuodami užsiėmimų tvarkaraštį, turite atsižvelgti į reljefą, kuriuo turėsite bėgti. Jei tai purvinas ar apsnigtas kelias, raumenų ir kaulų sistemos apkrova bus didesnė nei sportuojant bėgimo takeliu.
Atminkite, kad bėgimas asfaltu ar betonu yra labai kenksmingas jūsų sąnariams. Norėdami sušvelninti dangos atsitraukimą, jums reikia elastingo ortopedinio bato. Taip pat verta atsižvelgti į oro sąlygas - jei lauke lyja ar karšta, geriau atlikti du trumpus bėgimus, o ne vieną ilgą.
Šis mankštos būdas tinka labai užsiėmusiems žmonėms, pradedantiems sportą ar tiesiog mėgėjams. Profesionalams ar bėgikams, norintiems pasiekti tam tikrų sporto aukštumų, toks tvarkaraštis netinka. Jie turi užsiimti kasdien bent valandą, suteikdami kūnui pailsėti, jei reikia. Paprastai profesionalai prieš intensyvias treniruotes prieš varžybas, taip pat dėl ligos ir traumos, daro pertrauką bėgiodami.
