Bėgimas laikomas viena iš efektyviausių ir prieinamiausių treniruočių, kuris gali būti sveikos širdies ir lieknesnės figūros raktas. Jei norite pradėti bėgti, žinokite, kad atsidursite geroje kompanijoje - ir gana daug. Bėgimas yra neabejotinai populiariausia mankštos forma - milijonai vyrų ir moterų visame pasaulyje reguliariai eina į miesto gatves, parko takus ar uždarus bėgimo takelius.
Dauguma moterų pradeda bėgti, norėdamos numesti svorio arba padaryti stangresnį kūną, ir tai yra visiškai teisingas sprendimas - bėgimas sudegina apie 100 kalorijų už kiekvieną 2 kilometrą, stiprina kaulus ir, priešingai nei įprasta manyti, kad pakenkta kelio sąnariams, gali sumažinti riziką susirgti. artritas. Be to, danų mokslininkai nustatė, kad net 1,5–2 valandos bėgimo per savaitę lėtai ar vidutiniškai gali „padidinti“vidutinę gyvenimo trukmę apie 6 metus. Be to, apklausos parodė, kad bėgimas gali padėti suvaldyti stresą, efektyviai išlaikyti asmeninį komfortą ir motyvuoti žmones įveikti sunkumus.
Nepaisant šio rožinio paveikslo, daugeliui žmonių sunku ištverti bėgimą, jau nekalbant apie jėgų jį pamilti. Jų kūnas skauda, plaučiai „dega“, o visą bėgimą jie keikia kiekvieną savo žingsnį. Pernelyg dažnai taip nutinka todėl, kad bėgimas garsėja kaip prieinamas ir natūralus sportas, ir dauguma žmonių, nusprendę pradėti bėgioti, tiesiog išbėga iš namų, nė akimirkos neišmokę mokytis, kaip teisingai bėgioti, kaip būtų, jei taip būtų. apie tenisą ar dailųjį čiuožimą. Ir staiga paaiškėja, kad tai yra daug sunkiau nei susirišti sportbačius ir greitai (arba nelabai) pertvarkyti kojas žingsnis po žingsnio.
Todėl verta pasinaudoti keletu trenerių ir bėgimo ekspertų patarimų, kurie padės išmokti teisingai bėgti, išvengti traumų ir sunkią treniruotę paversti grynu malonumu.
Pirmoji paslaptis: pasinaudokite kvėpavimu, kad rastumėte tempą
Visi instinktyviai žinome, kaip reikia bėgti, tačiau dauguma iš mūsų protėvių nepaveldi įgimto tikslaus greičio, kurį gali palaikyti mūsų kūnas, jausmo. Teisingas greitis priklauso nuo tokių veiksnių kaip atstumas, kurį ketinate nuvažiuoti, jūsų fizinis pasirengimas ir netgi genetiniai gebėjimai - o šiam įgūdžiui tobulėti reikės laiko.
Nauji bėgikai beveik visada pradeda bėgti per greitai, o paskui per greitai trūksta garų. Pats žodis „bėgimas“yra neatsiejamai susietas mūsų galvose su greičiu. Čia padės labai paprastas ir gana gerai žinomas patarimas - laikykitės greičio, kuriuo lengvai galėsite tęsti pokalbį. Jei pradėsite smaugti, sulėtinkite tempą. Jei bėgdami galite garsiai dainuoti „Firefires, Dark Nights“, pridėkite šiek tiek. Esmė ta, kad kiekvieną bėgimą užbaigiame noru kitą kartą bėgti šiek tiek daugiau arba bėgti šiek tiek greičiau - jaučiate, kad dar turite ką pasiekti, ir treniruojatės noriau.
Pradedantiesiems geriausia pradėti nuo 3 bėgimų per savaitę po 20 minučių, pakaitomis bėgant ir einant. Tikslas - kiekvieną kartą bėgti vis daugiau ir vis mažiau, kol galėsite nesustodami bėgti 20–30 minučių, palaikydami norimą tempą „patikrindami“pokalbiu. Tai nėra greitas kelias, tačiau net ir po kelių savaičių tokių treniruočių, jau nekalbant apie kelis mėnesius, tapsite žymiai sveikesni ir ištvermingesni.
Žinoma, pastovus greitis gali būti kliūtis pasilenkti - šiandien bet kuris pirmokėlis žino, kad intervalinės treniruotės degina daug daugiau kalorijų. Bet kad išvengtumėte sužalojimų ir greito nuovargio, vadovaukitės mūsų patarimais - 4 savaites (geriausia - 3 mėnesius) 3 kartus per savaitę nubėgę nuo 20 iki 30 minučių, kartą per savaitę pridėkite naujų elementų: pavyzdžiui, keturis 20 sekundžių greitis (su visais tavo galybė) arba trys 30 sekundžių įkalnės lipa. Keičiate didelio intensyvumo periodus, bent dvi minutes lengvai bėgiodami. Kas savaitę ar dvi pridėkite 10 sekundžių savo intervalus.
Antra paslaptis: nebėkite kasdien
Tiesa ta, kad treniruotės ir kartojimas yra raktas į sėkmę. Kiekvienas bėgimas stiprina raumenis, kaulus, sąnarius ir raiščius, ir kuo daugiau bėgsite, tuo stipresni ir sveikesni jie taps. Bet per daug nereiškia per daug gerai. Apgaulė yra rasti saldžią vietą, kurioje bėgate pakankamai dažnai, kad inicijuotumėte pokyčius, tačiau vis tiek suteikiate savo kūnui pakankamai laiko atsigauti. Yra subtilus balansas ir turite rasti jums tinkančią formulę.
Vėlgi, pradedantiesiems 3 važiavimai per savaitę yra idealūs. Jei bėgsite mažiau, bus sunku pastebėti pažangą, daugiau - ir kūnas neturės pakankamai laiko atsigauti. Jei nesportavote metus ar niekada, galite pradėti nuo dviejų bėgimų per savaitę, bet prie jo pridėti vieną ar dvi keliones pėsčiomis ar dviračiais. Jei jau 3 mėnesius reguliariai atliekate 3 bėgimus per savaitę, galite pridėti ketvirtą, kuris tikriausiai yra idealus daugumai žmonių, išskyrus, žinoma, profesionalius sportininkus.
Trečia paslaptis: sutelkti dėmesį į laiką
Žinoma, tai, kaip žmonės matuoja bėgimus kilometrais ar minutėmis, yra asmeninių pageidavimų dalykas. Kai kuriems naujokams gali pasirodyti, kad „nubėgau 3 kilometrus“skamba kur kas baugiau nei „20 minučių bėgimas“, o maratono bėgikas gali norėti pažymėti „nubėgau 20 kilometrų“, o ne nurodyti, kiek laiko jam prireikė. Bet kokiu atveju tinkamo atstumo ar trukmės pasirinkimas pagal tikslus ir fizinį pasirengimą yra svarbus žingsnis siekiant kuo geriau išnaudoti kiekvieną treniruotę, tačiau stenkitės nepersistengti.
Yra dar viena priežastis, kodėl naujokams geriau sekti laiką - tai pašalina tam tikrą spaudimą. Jei jums bloga diena ar bloga savijauta, galite sulėtinti greitį, sulėtinti tempą ir vis tiek nuvykti su savo 15–20–30 minučių bėgimu per dieną. Tai labiau motyvuoja, nei reikia bėgti papildomą laiką, norint įveikti suplanuotą distanciją, arba dar blogiau - nebaigti bėgimo ir grįžti namo jausdamasis nugalėtas ir kaltas.
Be to, matuojant bėgimus minutėmis, lengviau integruoti į juos intervalines treniruotes (1 minutė bėgimo iš visų jėgų, 2-3 minutės ramiu tempu) - trukmė nesikeis, tačiau intensyvumas ir kalorijų suvartojimas pasikeis. padidinti.
Jei jūsų tikslas yra bėgti maratonus, bėgant laikui, žinoma, turėsite atkreipti dėmesį į atstumą, tačiau įsitikinkite, kad distanciją sukaupėte lėtai ir palaipsniui. Pradėkite matuodami tik vieną bėgimą per savaitę kilometrais ir pridėdami kilometrą ar du prie savo įprasto atstumo, išlaikydami likusias dvi treniruotes kurį laiką. Kita labai gerai veikianti taisyklė yra padidinti bendrą savaitės ridą ne daugiau nei dienų, kurias bėgate per savaitę, skaičiumi (pavyzdžiui, 3 km per savaitę, jei bėgate 3 dienas). Stenkitės nepersistengti - ir jums pasiseks!
