Bėgimui reikės labai nedaug jūsų: per savaitę rekomenduojamos tik trys treniruotės, trunkančios bent dvidešimt minučių. Praleisdami tiek mažai laiko, pagerinsite širdies ir kraujo tiekimo darbą, sustiprinsite raumenis ir optimizuosite vidaus organų darbą. Kaip pradėti?
Nurodymai
1 žingsnis
Raskite tinkamus bėgimo drabužius. Tai neturi trukdyti jūsų judesiams ir turi būti kvėpuojantis. Lengviau bėgti su minimaliu drabužiu. Bet jei oro temperatūra yra žiema, regione - 20 ° C, tuomet turėtumėte apsivilkti du kostiumus. Apatinė yra pagaminta iš medžiagos, leidžiančios praeiti orui, o viršutinė ją blokuoja ir sulaiko. Tai sukurs šiluminį oro tarpą tarp drabužio sluoksnių.
Jūsų batai turėtų būti tobuli bėgimui. Svarbu. Sportbačiai turi tvirtai priglusti prie kojos, bet nespausti. Jie neturėtų spausti kulkšnies sąnario ar aplink Achilo sausgyslę, o nykštis neturėtų liesti bato piršto. Norėdami važiuoti skirtingomis sąlygomis, jums reikia šiek tiek kitokio bagažinės dizaino. Norint nuslopinti šoką, būtina storinti padą kulno link. Griežtas padas suteikia geresnį sukibimą. Tiek pirmasis, tiek antrasis yra geri, kai treniruojatės užmiesčio keliuose. Norint bėgti stadione, reikia batų su dygiais. Jie turėtų būti išdėstyti palei išorinį kraštą priekyje. Jei bėgate kietu paviršiumi, rinkitės batą su elastingu guminiu padu.
2 žingsnis
Prieš bėgdami sušildykite sausgysles ir raumenis. Norėdami tai padaryti, prieš pradėdami bėgimą sušilkite. Apšilimo laikas priklauso nuo oro ir bėgamos distancijos. Šildykite ilgiau šaltu oru ir jei planuojate bėgti vidutines ar ilgas distancijas. Sušilti pakanka penkių iki dešimties minučių. Ženkite greitai rankomis. Judėkite ritinėliais nuo kojų iki kulnų. Atlikite pritūpimus. Atlikite seriją tempimo pratimų. Ypatingą dėmesį skirkite kojų sąnariams. Taigi visas apšilimas baigėsi.
3 žingsnis
Bėk atsipalaidavęs. Tegul rankos kabo ir kojos juda netempdamos kelių. Jie turėtų tik šiek tiek pakilti nuo žemės. Ir visas bėgimo jausmas turėtų būti malonus ir atsipalaidavęs. Tikri bėgikai net atpalaiduoja veido raumenis, bėgdami palieka atviras burnas. Bėgimas turėtų būti įdomus ir atpalaiduojantis, o ne atvirkščiai.
4 žingsnis
Pradėti reikia bėgti palaipsniui. Pirma, pakaitomis bėgimas ir ėjimas, bėgant laiko intervalams didinant. Kiekvieną kartą pradėkite bėgti ramiu tempu, nebėkite vienu metu visu greičiu. Taip pat lėtai baigkite treniruotę. Negalite staiga nustoti bėgti, lėtai bėgioti, tada vaikščioti ir tik tada galite sustoti. Jei lauke vėsu, patartina nedelsiant užeiti į šiltą patalpą. Persirenkite sausais, šiltais drabužiais. Išgerkite šilto gėrimo. Galite atsigulti ant nugaros ant kieto paviršiaus.
Kartais po treniruotės gali pajusti energijos trūkumą. Nesijaudinkite, viskas bus atkurta. Kitą treniruotę, šiuo atveju, geriausia atlikti ne kas antrą dieną, o po dviejų ar trijų. Taip pat reikia pertraukos nuo treniruočių, jei blogai jaučiatės, susergate. Po paskutinių simptomų išnykimo atidėkite savaitę. Ir tada pradėkite treniruotis taip, lyg niekada dar nebėgtumėte. Palaipsniui didinant trukmę ir atstumą.
