Pratimai ant horizontalios juostos apima įvairius žmogaus kūno raumenis. Jei norite juos lavinti, taip pat stiprinti savo jėgas ir ištvermę, sistemingai atlikite prisitraukimus ant juostos.
Nurodymai
1 žingsnis
Juostos pritraukimas pirmiausia apima latą, trapeciją ir rombinius nugaros raumenis, taip pat bicepsą ir tricepsą. Taip pat treniruotės metu dirba spaudos raumenys ir kiti rankų raumenys - pečių, brachioradialiniai, deltiniai. Konkrečios raumenų grupės apkrovos laipsnis priklauso nuo sukibimo pločio, prisitraukimo technikos ir pačios juostos konstrukcinių ypatybių.
2 žingsnis
Jei esate naujokas šiame sporte, užtruks laiko, kol išmoksite teisingą galvos smakro atlikimo techniką. Stiprinkite nugarą ir raiščius panašioje mašinoje, naudodamiesi galvos eile ir pritaikydami matuojamą apkrovą. Tokiu būdu sumažinsite įvairių traumų riziką. Tada pereikite prie smakro.
3 žingsnis
Jei esate patyręs sportininkas, naudokite papildomus svorius gerai pumpuodami minėtus raumenis. Šis darbo su svoriais būdas yra gana įprastas: pirmiausia ant diržo pakabinami 2,5 kilogramai, atliekamas vienas požiūris. Kitas prisitraukimų ciklas atliekamas jau su 5 kg ant diržo, tada užsisegate 7,5 kg, tada 10 kg. Pasiekę „piramidės“viršūnę, kiekvienu požiūriu nuimkite 2,5 kg. Nugaros raumenų pumpavimas pagal šią schemą bus atliekamas maksimaliai naudingai.
4 žingsnis
Atlikdami smakrą, laikykitės teisingos mankštos technikos. Taigi, smakrą reikia prispausti prie krūtinės, laikyti nugarą tiesią, šiek tiek sulenkti kojas per kelius, sukryžiuoti kojas, suimti rankas - kaip norite, vidutiniškai 30 cm tarp nykščių.
5 žingsnis
Keiskite savo sukibimo plotį nuo vidutinio iki didžiausio. Norėdami prisitraukti su plačiu sukibimu, naudokite specialią juostą, sulenktą išilgai bangos trajektorijos, arba horizontalią juostą su atskiromis rankenomis. Sportuodami ant šių kriauklių apsaugosite nuo dilbio ir plaštakos sužalojimų.
6 žingsnis
Atkreipkite dėmesį, kad setų ir pakartojimų skaičius gali būti skirtingas, priklausomai nuo jūsų sportinės patirties ir tikslų, kuriuos norite pasiekti. Vidutiniškai tai yra šeši 10-10-8-8-6-6 pakartojimų rinkiniai, žinoma, su apšilimu pradžioje.
7 žingsnis
Norėdami padidinti pratimo efektyvumą, pakaitomis traukite už galvos ir pakelkite kūną prie smakro. Svarbu, kad pratimas būtų atliekamas švariai.
8 žingsnis
Atlikdami smakrą, naudokite specialias odines sportines pirštines ir riešines, kad apsaugotumėte raumenis nuo traumų ir pratimus padarytumėte patogesnius.
9 žingsnis
Atlikite prisitraukimus kartu su partneriu, jis padės jums įveikti akląsias zonas paskutiniais būdais, o tai yra labai svarbus etapas efektyviausio raumenų aparato tyrimo metu.
