Atsispaudimai yra naudingas pratimas vyrams ir moterims, norint lavinti kai kuriuos viršutinės kūno dalies raumenis. Atsispaudimai ypač žymiai pagerina krūtinės raumenų būklę. Jie taip pat stiprina stuburą.
Nurodymai
1 žingsnis
Su bet kokio tipo atsilenkimais aktyviai dirba visa viršutinė kūno pusė: rankos, pečiai, krūtinės raumenys, nugara, abs. Be to, sustiprėja sąnariai ir stuburas, pagerėja laikysena. Štai kodėl atsispaudimai nėra grynai vyriškas pratimas. Tai leis moterims žymiai pagerinti dekoltė srities būklę, nestatant didžiulių raumenų.
2 žingsnis
Nugaros, pilvo, rankų ir pečių raumenys kartu kelia kūną. Apatiniai nugaros raumenys padeda išlaikyti kūną tiesų. Kai kūnas grįžta į pradinę padėtį, visi raumenys yra įsitempę. Ne visi žino, kiek reikšmingai pilvo presas yra apkraunamas atsispaudimų metu. Tiesą sakant, kartu su nugaros raumenimis tai padeda išlaikyti teisingą kūno padėtį. Jei pasibaigus mankštai jaučiate deginimo pojūtį pilvo raumenyse, tai rodo teisingą techniką.
3 žingsnis
Net sėdmenų ir šlaunies užpakalinės dalies raumenys įtraukiami į atsispaudimus, nors ir nežymiai. Galite juos sunkiau pakrauti, jei nuimsite vieną koją nuo grindų. Iš esmės šiame iš pažiūros paprastame pratime yra daugybė variantų. Jie leidžia skirtingai pabrėžti raumenis. Klasikinis atsispaudimas: rankos platesnės nei pečių plotis, kojos pečių plotyje. Susiaurinę kojų laikyseną, galite padidinti pečių apkrovą. Nusileidžiant kūnas yra tiesioje linijoje, galutinis taškas yra alkūnės maždaug 90 laipsnių kampu.
4 žingsnis
Jei norite sutelkti dėmesį į laikysenos ugdymą, atlikite atsispaudimus su gimnastikos kamuoliu. Rankos yra platesnės nei pečiai, tiesios kojos guli ant kamuolio. Nuleidžiant kūną kaip įprastas atsispaudimas, jūs taip pat turite lygiagrečiai balansuoti ant kamuolio. Tam naudojami raumenys, kurie prisideda prie gražios laikysenos ugdymo.
5 žingsnis
Jei jus labiau domina abs, galite atlikti sunkesnį atsispaudimo tipą. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip klasikiniame atsispaudime. Nusileidę iki galutinio taško, pakelkite koją nuo grindų ir atkelkite kelį iki alkūnės. Pakilus į pradinę padėtį, padėkite koją ant grindų. Taip pat galite atlikti tokį atsispaudimą: viskas yra taip, kaip klasikinėje versijoje, tačiau galiniame taške nuplėšiate ranką ir pakeliate ją, pasukdami kūną.
6 žingsnis
Norėdami pabrėžti rankas ir pečius, padėkite vieną ranką žemiau, o kitą - aukščiau. Keiskite rankas po vieną. Šiems tikslams taip pat galite atlikti atsispaudimus su hanteliais. Išspaustas ir grįžęs į pradinę padėtį, alkūne aukštyn traukite ranką su hanteliu. Norėdami pabrėžti ir savo krūtinę, labai tvirtai uždėkite rankas. Bet tai yra gana sunkus atsispaudimų variantas.
