Atsitraukimai yra universalus pratimas, skirtas lavinti rankas, pečius ir nugarą. Atlikdamas šį pratimą, žmogus dirba su savo kūno svoriu. Norėdami paskirstyti apkrovą įvairiais būdais, galite pakeisti rankų padėtį.
Nurodymai
1 žingsnis
Klasikiniai prisitraukimai atliekami rankomis pečių plotyje, delnai nukreipti į priekį. Pagrindinę šios versijos apkrovą prisiima bicepsas, tačiau latissimus dorsi ir krūtinės raumenys imasi ne mažiau. Jei atlikdami prisitraukimus pasisuksite delnais į save, pradės veikti ir apatinė latissimus dorsi dalis.
2 žingsnis
Norėdami praktiškai pašalinti nugaros darbą iš šio pratimo, galite uždėti rankas labai siaurai, kad rankos beveik liestųsi. Norėdami pašalinti rankų ir krūtinės darbą - plačiu griebimu suimkite juostą ir atlikite prisitraukimus „už galvos“, o juosta lieka už kaklo. Taip pat galite labai plačiai ištiesti rankas ir atlikti prisitraukimus prie krūtinės, ši parinktis akcentuoja nugaros raumenis. Bet kokio prisitraukimo metu ranka taip pat sustiprėja, jos sukibimas tampa stipresnis.
3 žingsnis
Galite išsamiau apsvarstyti, kada ir kurie raumenys yra įtraukti į darbą skirtingais pratimo etapais. Latissimus dorsi ir pectoralis major raumenys traukia liemenį aukštyn, priartindami šonus prie alkūnių. Taip pat plačiausias raumuo yra atsakingas už pečių pagrobimą atgal. Rombinis nugaros raumuo ir mažasis krūtinės raumuo pečių ašmenis pasuka žemyn. Didelis apvalus nugaros raumuo padeda dirbant latą. Subcapularis ir coracoid raumenys padeda įtempti liemenį ir sustiprinti peties sąnarį. Bicepsas lenkia ranką ir fiksuoja alkūnę kartu su tricepsu.
4 žingsnis
Patys prisitraukimai nėra pratimai, dėl kurių padidėja raumenys. Veikiau jie stiprina raumenis, daro juos atsparesnius. Tai liudija faktas, kad daugelis liesų treniruotų žmonių gali daug kartų pritraukti. Jei norite paspartinti raumenų augimą, pridėkite papildomų svorių prie savo kūno svorio. Tokiu atveju turėtumėte sugebėti prisitraukti ne daugiau kaip 8 kartus. Labai padidėjęs aukščiau minėtų raumenų krūvis prisidės prie greito jų vystymosi.
5 žingsnis
Be to, jei norite, galite paįvairinti treniruočių programą prisitraukdami ant vienos rankos. Tai sudėtingas pratimas, tačiau jis gali būti labai naudingas kai kurioms profesijoms. Pavyzdžiui, jei esate alpinistas. Geriausia rekomendacija praktikantams yra praktikuoti įvairius prisitraukimų variantus, kad būtų nuosekliai treniruojamos visos raumenų grupės.
