Eiti į sporto salę gali užtrukti daug laiko arba per brangu. Gal artimiausias sporto klubas yra per toli? Bet kokiu atveju treniruotėms galite naudoti hantelius, virdulius ar guminius praplėtėjus. Bet jei jums nėra šių paprasčiausių apvalkalų, naudokite savo kūno svorį, kad sukurtumėte gražius raumenis.
Tai būtina
- - horizontali juosta;
- - suolas ar kėdė;
- - rankšluostis.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite po aukšta juosta. Griebkite juostą tiesiai suimdami. Kuo platesnis sukibimas, tuo didesnė apkrova nugaros raumenims. Įtempkite nugarą ir suimkite pečių ašmenis. Šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Patraukite kūną prie juostos, bandydami paliesti jį smakru. Kad judesys būtų teisingas, netraukite smakro prie juostos, bandykite alkūnes pritraukti prie kūno. Šis pratimas puikiai tinka jūsų nugaros ir pečių raumenims.
2 žingsnis
Suimkite juostą siauru užpakaliniu griebtuvu. Atlikite prisitraukimus. Stenkitės nesūpinti kūno, judesys turi būti griežtai vertikalus. Tokiu būdu suimdami juostą, be nugaros raumenų, treniruojate ir bicepsus.
3 žingsnis
Patekite į gulimą padėtį. Rankos pečių plotyje, kūnas ir kojos ištiestos tiesia linija. Jei jūsų fizinis pasirengimas leidžia, padėkite kojas ant suolo ar kėdės krašto. Tai apsunkins pratimo atlikimą. Jei norite žymiai padidinti krūtinės raumenų dydį, atlikite plyometrinius atsilenkimus, pvz., Medvilninius ar kompensacinius.
4 žingsnis
Užimkite linkusią poziciją. Lėtai nuleiskite kūną, sulenkite alkūnes, kol krūtinė liečia grindis, tada stumkite kūną aukštyn ir šokinėkite rankomis taip, kad kūnas pasislinktų į šoną, o kojos liktų vietoje. Dar kartą atlikite atsispaudimą ir grįžkite į ankstesnę padėtį šuolyje. Lėtų ir sprogių apkrovų derinys lemia reikšmingą raumenų augimą, kurio gali būti sunku pasiekti net naudojant moderniausias mašinas.
5 žingsnis
Atlikite atvirkštinius atsispaudimus, kad dirbtumėte tricepsą. Ilsėkitės ant ištiestų rankų ant stabilaus suolo krašto. Kojos ištiestos priešais tave ir ant kulnų ilsisi ant grindų. Kūnas tiesus. Lėtai sulenkite rankas alkūnės sąnariuose ir nuleiskite kūną, kol tarp sėdmenų ir grindų liks 2–3 cm, tiesinkite rankas ir grįžkite į ankstesnę padėtį. Kad apsunkintumėte pratimą ir padidintumėte tricepso apkrovą, padėkite kojas ant bet kokio aukščio. Pavyzdžiui, pabandykite atlikti atvirkštinius atsispaudimus tarp dviejų suolų.
6 žingsnis
Jums nereikia svorio, kad dirbtumėte pilvo raumenis ir pagrindinius raumenis. Šios raumenų grupės stabilizuoja raumenis ir geriausiai reaguoja į vidutinį pratimą vidutiniu tempu. Geriausi pratimai yra taisyklingos garbanos ir pakabinami kojų pakėlimai.
7 žingsnis
Suimkite juostą tiesia rankena pečių plotyje. Tiesias kojas pakelkite kuo aukščiau. Keldami kojas nesūpykite ir nesvyruokite, kad palengvintumėte vykdymą dėl inercijos. Jei keltuvai atliekami teisingai, kūnas turi likti nejudantis, kitaip šerdies raumenys nebus įtraukti.
8 žingsnis
Pakeiskite karaliaus štangos nuleidimą. Atsistokite tiesiai, šiek tiek išlenkdami apatinę nugaros dalį. Perkelkite savo svorį ant kojos, kurią sportuojate. Laisvos kojos kelį sulenkite bent stačiu kampu ir patraukite atgal. Norėdami geriau išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek pasukite atraminės kojos pėdą į vidų. Rankos laisvai nuleistos žemyn. Švelniai sulenkite atraminę koją ties keliu, kad įtemptumėte sėdmenis. Lėtai sulenkite į priekį taip, kad rankos būtų žemiau kelių, tada sulenkite atraminę koją prie kelio, kol paliesite grindis. Negalima atsiremti į grindis, jums tereikia pataisyti prisilietimą. Tiesinimas, atlikite judesius atvirkštine tvarka: pirmiausia ištiesinkite kelį, tada pakelkite kūną. Pakartokite.
9 žingsnis
Atlikite nugaros rankas rankšluosčiu, kad pritrauktumėte savo keturkojus. Atsistokite atsukę bet kokią atramą. Užmeskite ant jo rankšluostį. Laikykite rankšluostį įtemptą ir rankas visiškai ištiestą. Šiek tiek sulenkite vieną koją, o kitą pakelkite nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis. Sulenkite atraminę koją ir paimkite dubenį atgal. Nuleiskite žemyn, kol paliesite laisvą koją keliu ant grindų. Palietę grįžkite į pradinę padėtį.
10 žingsnis
Štangos pritūpimą pakeiskite pritūpimu viena koja. Atsistokite ant suolo krašto viena koja, kita laisvai nuleiskite. Apatinę nugaros dalį laikykite tiesią, nesuapvalinkite. Pritūpkite ant vienos kojos, iškelkite laisvą koją tiesiai į priekį. Ištieskite rankas prieš krūtinę, jos padeda išlaikyti pusiausvyrą. Nuleiskite dubenį, tarsi bandydami atsisėsti ant kėdės, atraminės kojos kulnas nenuleidžia nuo suolo. Negalima visiškai ištiesinti atraminės kojos kelio, ji turėtų šiek tiek spyruoklėti. Idealu atlikti 50-70 pritūpimų ant kiekvienos kojos per 1 rinkinį.
