Jums nereikia dėvėti štangos sporto salėje, kad gautumėte skulptūrinę kūno formą ir stiprintumėte raumenų jėgą. Gražų kūną galite gauti naudodamiesi įprastais, bet reguliariais pratimais ant horizontalios juostos. Pagrindinis dalykas yra ne tingėti, bet užtikrintai ir tvirtai eiti numatyto tikslo link.
Nurodymai
1 žingsnis
„Pull-up“treniruotėse yra prisitraukimai prie smakro siauru sukibimu. Šis pratimas atliekamas dėl pilvo preso, rankų ir tiesiosios nugaros raumenų raumenų pastangų. Taip pat treniruojami dilbiai, bicepsai, maži ir dideli pečių raumenys. Treniruočių programa pirmiausia apima šį pratimą. Traukdami aukštyn, galite išlenkti nugarą ir paliesti krūtinę skersinį, tačiau daug efektyviau išlaikyti kūną griežtai vertikaliai.
2 žingsnis
Šie horizontalios juostos prisitraukimo variantai yra: siauras sukibimas viršuje, kitoks sukibimas, siauras lygiagretus sukibimas, prisitraukimai prie krūtinkaulio, vidutinis lygiagretus sukibimas ir užpakalinių raumenų prisitraukimai. Norėdami padidinti savo prisitraukimus, atkreipkite dėmesį į raumenų laiką esant apkrovai. Jei galite pakelti tik tris kartus, atlikite tris pakartojimus, bet tada nusileiskite pusei minutės. Susitelkus į pakartojimų pogrupį gaunami didesni rezultatai.
3 žingsnis
Norėdami pagaminti išpuoselėtą ir gražų abs, atlikite „kampinį“pratimą pakabintai pakeltomis kojomis. Beveik visi tai gali padaryti, tam nereikia specialaus mokymo. Reguliariai sportuodami ir kruopščiai, jūs gausite gražų kūną. Suimkite horizontalią juostą su vidutine rankena (pečių plotyje) ir pakelkite kojas stačiu kampu. Pageidautina, kad kojos būtų ištiesintos. Atlikite tris rinkinius nuo dešimties iki penkiolikos kartų.
4 žingsnis
Kitas pratimas yra gana sunkus - pakabinti ant vienos rankos, tačiau jis puikiai sustiprina dilbį, bicepsą ir nugarą. Patraukite abi rankas, atkišdami delnus į save. Nuleiskite vieną ranką ir pabandykite palaikyti maksimalų sekundžių skaičių. Atlikite šią techniką tris ar keturis būdus kartą per savaitę (ne dažniau, nes šis pratimas labai apkrauna rankas).
5 žingsnis
Vidutinės rankenos prisitraukimai lavina jūsų nugaros raumenis. Suimkite horizontalią juostą rankena, lygią pečių plotiui, ir pakabinkite sukryžiavę kojas ir išlenkdami nugarą. Traukdami aukštyn, sujunkite pečių ašmenis ir bandykite viršutine krūtine paliesti skersinį. Žemiausiame taške visiškai ištiesinkite rankas, tai prisidės prie puikios stuburo raumenų ištempimo. Atsitraukimai su atvirkštiniu viduriniu sukibimu sukuria nugaros latą (šis sukibimas yra lygus pečių plotiui, tačiau tuo pačiu metu delnai pasisuka į save).
