Ilgų nuotolių bėgimas laikomas populiariąja lengvosios atletikos disciplina. Dažniausiai tai praktikuoja tie, kurie gyvena sveikai ir nori gerokai pagerinti savo sportinę formą. Į ilgus atstumus paprastai įeina nuo trijų iki dešimties tūkstančių metrų. Norėdami įveikti šį atstumą, turėsite įvaldyti bėgimo techniką, nustatyti teisingą kvėpavimą ir treniruoti ištvermę.
Tai būtina
Sportinė apranga ir avalynė
Nurodymai
1 žingsnis
Sužinokite ilgų nuotolių bėgimo technikas. Svarbu bėgant taisyklingai pastatyti kojas ir racionaliai nustumti nuo bėgimo takelio. Judėjimo metu koja turi būti padėta ant žemės priekine dalimi, atsiremiant į išorę. Po to pėda sklandžiai ir palaipsniui rieda per visą paviršių. Bėgimas ant kulno žymiai sumažėja.
2 žingsnis
Atkreipkite dėmesį, kad bėgant koja turi būti beveik visiškai ištiesta. Venkite žiūrėti į savo kojas. Laikykite galvą tiesiai; žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į priekį važiavimo kryptimi. Kūnas turėtų būti laikomas beveik stačiai, labai palenktas į priekį.
3 žingsnis
Teisingai laikykite kūną, tolygiai ir energingai judinkite rankas. Rankų lenkimo kampas alkūnėse neturėtų būti per didelis. Traukiant ranką atgal, alkūnė turėtų šiek tiek skubėti į išorę. Kai ranka juda į priekį, ranka šiek tiek pasisuka į vidų, judėdama link kūno vidurio. Šis rankų darbas leidžia padidinti žingsnių dažnumą.
4 žingsnis
Išmokite tinkamai kvėpuoti bėgdami. Kvėpavimo ritmas turėtų būti kuo labiau suderintas su ritmu. Priešingu atveju jums bus sunku išlaikyti vienodą kvėpavimą paskutiniais ilgo atstumo kilometrais. Ilgai bėgdami turėtumėte dažnai kvėpuoti. Tai būtina norint padidinti deguonies tiekimą į plaučius. Tai nėra krūtinės, o pilvo kvėpavimas bėgant, kad pagerėtų kraujotaka.
5 žingsnis
Būtinai suderinkite savo bėgimo tempą su savo fizine forma ir funkcionalumu. Esant nuovargio požymiams, rekomenduojama sulėtinti greitį bėgant ar energingai einant. Kai būklė taps normali, galėsite toliau bėgti vidutiniu tempu, stebėdami širdies ritmą.
6 žingsnis
Norėdami pasiekti gerų bėgimo rezultatų, reguliariai treniruokite savo ypatingą ir bendrą ištvermę. Yra tik vienas receptas: sistemingas mokymas, kuriame pakaitomis eina plokšti maršruto ruožai ir pakilimai.
7 žingsnis
Papildykite savo bėgimo treniruotę jėgos treniruotėmis, kad lavintumėte kojų, nugaros ir pečių raumenis. Universali treniruotė puikiai tinka tiems, kurie tikisi parodyti įspūdingus ilgų nuotolių bėgimo rezultatus.
