Ilgų nuotolių bėgimas nėra lengva užduotis, jo negalima išspręsti vienu bėgimu. Tai procesas, reikalaujantis maksimalių rezultatų, geros sveikatos ir tinkamų treniruočių. Kad galėtumėte išmokti bėgti ilgas distancijas, turite pereiti kelis pasirengimo etapus. Tik sistemingas darbas leis jums priartėti prie lenktynių kuo geresne forma.
Preliminarus pasirengimas
Prieš bėgdami ilgą distanciją, turite pereiti kelis parengiamuosius etapus. Pirmiausia atlikite medicininę apžiūrą, paklauskite gydytojo apie savo sveikatos būklę, informuokite apie savo sporto planus. Rengiantis varžyboms, gydytojų vizitai turėtų būti reguliarūs.
Koreguokite savo mitybą. Ilgą distanciją bėgiojančio žmogaus dieta turėtų būti prisotinta angliavandenių. Patikrinkite savo kūną. Norėdami geriau suprasti, kurias kūno vietas reikia energingai lavinti, naudokite anatomijos vadovėlius.
Neignoruokite gydytojų patarimų ir griežtai laikykitės jų rekomendacijų. Tai ne tik pagerins jūsų rezultatus, bet ir padės išvengti sveikatos problemų.
Sportinė apranga
Ilgų nuotolių bėgimas prisiima maksimalią apkrovą ne tik žmogaus kūnui, bet ir jo įrangai. Atidžiai apsvarstykite pasirinktų drabužių pasirinkimą. Standartinis tokių lenktynių specializacijos sportininko rinkinys apima:
- patogiausi sportiniai bateliai;
- kepurė su skydeliu, palaikanti oro cirkuliaciją;
- specialūs akiniai, apsaugantys nuo ultravioletinių spindulių;
- viršutinė sportinė apranga, tinkama oro sąlygoms - tai gali būti šortai su marškinėliais ir šiltas triko su striuke.
Išmokite tinkamai bėgti
Bėgant ilgas distancijas, labai svarbu tinkama bėgimo technika. Nuo to priklauso jūsų sugebėjimas išlaikyti visą atstumą, taip pat tai, kaip greitai galite jį įveikti. Stenkitės išlaikyti laikyseną ir nesulenkti stuburo, o viršutinės kūno dalies raumenys turi būti kuo atsipalaidavę. Bėgdami nekelkite rankų per aukštai ir nejudinkite jų iš vienos pusės į kitą (tik pirmyn ir atgal), dėl to sutrinka plaučių veikla. Išlaikykite taisyklingą kvėpavimą, giliai kvėpuokite iš diafragmos.
Treniruokitės vidutiniais atstumais
Pradėkite ruošti savo kūną artėjančioms varžyboms. Darykite trumpus bėgimus, palaipsniui didindami atstumą. Nebandykite iš anksto išsikelti sau tikslo nubėgti tam tikrą atstumą, priešingai, jei jaučiate, kad jūsų kūnas nesusitvarko, padarykite pertrauką eidami pėsčiomis.
Dalyvaukite vidutinio nuotolio (5-10 km) lenktynėse. Dalyvavimo tokiose varžybose laikotarpiu ypatingą dėmesį skirkite ištvermės treniruotėms. Sudarykite aiškų lenktynių, kuriuose dalyvausite, tvarkaraštį, būtinai įtraukite į tai gero poilsio dienas.
Galite stebėti savo pažangą kasdien įrašydami rezultatus. Taigi pamatysite, ką reikia pataisyti ruošiantis.
Eik ilgą atstumą
Kai pajusite jėgą ilgoms, ilgoms distancijoms, pradėkite joms ruoštis. Kelias badavimo dienas prieš varžybas skirkite kuo daugiau, ilsėkitės ir padidinkite angliavandenių kiekį. Suplanuokite maršrutą taip, kad jis būtų kuo paprastesnis, pavyzdžiui, neįtraukite kalvotų vietovių iš maršruto, įsitikinkite, kad kuo daugiau maršruto yra paslėpta nuo tiesioginių saulės spindulių (geriau, jei bėgate neaišku ir vėsus oras). Pirmosios ilgos varžybos yra bandymai ir treniruotės, todėl jų neturėtų apsunkinti reljefas ir oras. Ateityje galite palaipsniui apsunkinti maršrutą ir bėgti ilgesnius atstumus.
