Pratimai, skirti krūtinės raumenims stiprinti, yra privaloma moterų ir vyrų treniruočių dalis. Šis kompleksas padės dailiajai lyčiai suformuoti „natūralų biustą“, kurio dėka krūtys atrodys įtemptos ir elastingos. O vyrai galės tobulinti savo kūno reljefą, pasiekdami „plieninių“krūtų efektą.
Nurodymai
1 žingsnis
Spaudimas ant suoliuko yra vienas efektyviausių, bet tuo pačiu ir techniškai paprastų pratimų. Pirmąsias treniruotes darykite tik su padėjėju. Pradinė padėtis: jūs gulite ant nugaros ant sporto suolo, kojas tvirtai pastatę iš abiejų jo pusių. Griebkite juostą rankena virš galvos, rankos maždaug pečių plotyje. Iškvėpdami pakelkite juostą aukštyn, įkvėpdami, švelniai nuleiskite ją prie krūtinės. Įsitikinkite, kad nugara palaiko natūralią apatinės nugaros dalies kreivę: pečių mentes ir sėdmenis reikia tvirtai prispausti prie suolelio.
2 žingsnis
Kitas populiarus pratimas - atsispaudimai ant grindų. Pradinė padėtis: jūs remiatės ant grindų delnais ir kojinėmis, o kojos yra sujungtos, o rankos yra ištiestos ir išdėstytos pečių plotyje. Įkvėpdami sulenkite alkūnes, priartindami krūtinės ląstą prie grindų. Stenkitės nelenkti nugaros, laikydami ją tiesią. Tada grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite. Jei norite lokalizuoti pagrindinio krūtinės raumens viršutinės dalies apkrovą, atlikite atsispaudimus kojomis ant ramunės. Ir atvirkščiai, atlikdami atsispaudimus nuo suolo, galėsite geriau išvystyti apatinę šio raumens dalį.
3 žingsnis
Hantelių veisimas gulint ant suoliuko leidžia padidinti ne tik krūtinės raumens, bet ir plaučių apimtį. Atsigulkite ant siauro suolo, kad galėtumėte laisvai judėti pečiais, paimti į rankas hantelius. Palikite alkūnes šiek tiek sulenktas, kad sumažintumėte sąnarių įtampą. Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus, su pečiais formuodami tiesią liniją. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, bandydami sutelkti krūvį krūtinės raumenyje.
4 žingsnis
Krūtinės raumenis taip pat padeda sugriežtinti pratimas arba hantelių eilė iš už galvos. Pradinė padėtis: gulite skersai sporto suolelio taip, kad dubuo būtų žemiau pečių. Pėdos yra ant grindų. Rankos ištiesintos, rankos išspaudžia vieną hantelį. Giliai įkvėpkite ir nuleiskite rankas už galvos, šiek tiek sulenkite alkūnes. Sustabdykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpti reikia tik pasibaigus judesiui.
