Tvirtas raumenų rėmas suteikia atramą stuburui, kurio būklė lemia žmogaus gyvenimo kokybę. Jei netreniruosite stuburo raumenų, tai laikui bėgant raumenys atrofuosis, o stuburo apkrova padidės.
Nurodymai
1 žingsnis
Atlikdami nugaros pratimus naudokite papildomus svorius. Lengvieji hanteliai (0,5–1,5 kg moterims ir 5 kg vyrams) gali žymiai padidinti apkrovą, o taikant kelis metodus, šis raumenų darbas bus efektyviausias.
2 žingsnis
Darykite laikysenos pratimus bent tris kartus per savaitę. Jei į savo įprastą kompleksą įtraukėte nugaros raumenų pratimus, įsitikinkite, kad treniruotės yra taisyklingos. Atskiram kompleksui, kuris apima pratimus tik nugaros raumenims lavinti, pakanka skirti dvi dienas per savaitę, tačiau jie turi būti atliekami intensyviai ir bent pusvalandį.
3 žingsnis
Atlikite pratimus peties ir pečių raumenims lavinti. Padėkite kojas maždaug 20-30 cm atstumu vienas nuo kito, paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir pakelkite bei nuleiskite pečius dalinai pasisukdami. Įkvėpdami pakelkite pečius, tada šiek tiek patraukite juos atgal ir nuleiskite žemyn. Judesį reikia pakartoti mažiausiai 10 kartų - atlikite kompleksą 2 kartus.
4 žingsnis
Prisitraukimai yra labai geri ir lavina ne tik rankų ir pečių raumenis, bet ir lavina nugarą. Pratimas yra sunkus, bet gana efektyvus, todėl turėtumėte pradėti jį atlikti jau turėdami pradinę treniruotę. Galite greitai prisitraukti, bet turėtumėte nusileisti lėtai.
5 žingsnis
Sukurkite nugaros raumenis. Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius, lenkitės į priekį, nesulenkdami nugaros. Pritraukite hantelius prie krūtinės - atleiskite ir pakelkite rankas. Kuo sunkesni yra hanteliai, tuo didesnis pratimo efektyvumas.
6 žingsnis
Atlikite tempimo pratimus. Iš padėties, pakelkite rankas, kaklą, galvą ir kojas tuo pačiu metu, sutraukdami pilvo raumenis. Jei greitai pavargstate ar jaučiate skausmą, tada pakelkite tik viršutinę kūno dalį, leiskite kojoms gulėti ant grindų. Atlikite 2 rinkinius po 10 kartų. Toje pačioje pradinėje padėtyje pakelkite krūtinę ir kaklą, atsiremdami į rankas - amplitudė turėtų būti pakankama, rankos turi būti visiškai ištiesintos.
7 žingsnis
Atsiklaupkite, atsiremkite rankas ant grindų - pakelkite kairę koją ir to paties pavadinimo ranką ir ištiesinkite. Fiksuokite kūno padėtį tempimo vietoje, tada lėtai nuleiskite ranką ir koją. Pakartokite judesius kitai kojai, 10 kartų kiekvienai pusei.
