Patraukimai ir atsispaudimai efektyviai stiprina rankas, krūtinę ir latus. Su jų pagalba galite išpumpuoti galingą V formos liemenį. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, svarbu žinoti, kaip tinkamai atsikelti ir atlikti atsispaudimus, ir kokios yra mankštos galimybės.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsispaudimai atliekami gulint, esant kitokiam rankų nustatymui. Plačiai laikantis rankų, lavinami krūtinės raumenys, siauru - tricepsas. Padėdami rankas plačiau nei pečiai, padėkite pečius statmenai liemeniui. Ar treniruojate tricepsą? Alkūnes laikykite arti liemens ir stumkite aukštyn. Liemenį laikykite tiesų. Stenkitės nesilenkti apatinėje nugaros dalyje ir nepakelti sėdmenų. Pažvelk priešais save, galva lygi kūnui. Įkvėpdami nusileiskite žemyn ir iškvėpdami pakilkite.
2 žingsnis
Norėdami padidinti pratimo sunkumą, atsispaudimai ant pirštų, kumščių ir vienos rankos. Raumenims tenkantį krūvį galite padidinti pastatydami kojas ant suoliuko, uždėdami svorį ant nugaros ar atlikdami atsispaudimus lentynoje prie sienos.
3 žingsnis
Pagreitinti tempimai prisideda prie greičio ir jėgos savybių ugdymo. Atsispaudimus atlikite delnais nuo grindų, rankas plekštelėję po atstūmimo. Sportinėje aerobikoje atsispaudimai atliekami krentant į priekį iš stovimos padėties. Tačiau be specialaus pasirengimo tokio tipo atsispaudimai yra nepageidaujami. Supaprastinta pratimo versija yra kritimas į priekį atsilenkimais iš kelio padėties.
4 žingsnis
Atsitraukimai, kaip ir atsispaudimai, atliekami skirtingomis rankų padėtimis. Galite prisitraukti viršutine ir atgaline rankena. Patogus prisitraukimas - šiek tiek platesnis nei pečių plotis. Esant platesniam sukibimui, latissimus dorsi apkrova padidėja. Kabant ant juostos, šiek tiek pasisupkite į priekį ir pradėkite traukti aukštyn, kol smakras bus virš juostos. Nusileidęs, neatsipalaiduok. Vėl lengvai palinguokite ir pakartokite. Negalima per daug siūbuoti. Dėl patogumo sukryžiuokite kojas.
