Kaklo srities slanksteliai yra trapesni už likusius. Todėl kaklo raumenų pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai. Norėdami išvengti traumų, iš pradžių dirbkite su mažu svoriu arba be jo.
Tai būtina
- - hanteliai;
- - sportinis blynas.
Nurodymai
1 žingsnis
Apšilimas. Pradėkite sukamaisiais judesiais galva. Sulenkite pirmyn ir atgal, į kairę ir į dešinę. Padėkite delną pakaitomis, pirmiausia ant kaktos, tada ant pakaušio, tada ant kiekvienos šventyklos. Lengvai paspausdami galvą, toliau sukite ir lenkitės. Sušilti reikia bent 10 minučių.
2 žingsnis
Atsigulk ant grindų. Pakelkite apatinę kūno dalį į viršų. Ant grindų turi likti tik krūtinės ląstos stuburas ir galva. Ši padėtis vadinama imtynių tiltu. Rankas laikykite sulenktas alkūnėse krūtinės lygyje. Atlikite ritinius nuo pakaušio iki kaktos. Tie. dėl to turite atsistoti ant tilto, kaktą ir kojas remti į grindis. Jei esate geros fizinės būklės, atlikdami šį pratimą pasiimkite hantelius. Atlikite 3-4 rinkinius po 6-8 pakartojimus.
3 žingsnis
Padėkite kaktą ir pirštus ant grindų. Sulenkite rankas per alkūnes, neliesdami paviršiaus. Atlikite ritinius nuo kaktos iki pakaušio. Atlikite 3 8-10 pakartojimų rinkinius. Galite paimti hantelius į rankas.
4 žingsnis
Atsigulkite skersai ant suoliuko. Pečiai turi būti ant paviršiaus, o kaklas - laisvai judėti. Ant nosies tilto uždėkite storą rankšluostį, o ant jo - 2-3 kilogramų svorio blyną. Nuleiskite galvą atgal kuo žemiau. Užfiksuokite padėtį penkioms sekundėms. Tada lėtai pakelkite, kol smakras palies krūtinę. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
5 žingsnis
Atlikite kaklo pratimus kartą per tris ar keturias dienas. Skirkite porą minučių tarp serijų, kad raumenys galėtų atsipalaiduoti. Nebandykite atlikti pratimo su dideliu svoriu. Hantelių sunkumo padidėjimas leidžiamas tik po mėnesio aktyvių treniruočių. Sušilkite po treniruotės.
6 žingsnis
Sportuodami stebėkite kvėpavimą. Sportuojant kaklo raumenims pumpuoti gali padidėti kraujospūdis. Stenkitės per daug nesitempti. Tai grasina širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimais. Kartą per du mėnesius susitarkite su „deload“savaite, kurioje atliekate apšilimą tik kaklo raumenims.
