Hanteliai sugriežtina ir sustiprina rankų, nugaros ir krūtinės raumenis. Užsiėmimai su jais yra patogūs, nes juos galima atlikti uždaroje erdvėje be apsauginio tinklo ir specialios įrangos. Be to, pratimai su hanteliais neužims daug laiko, tačiau jie greitai atneš pastebimą rezultatą.
Moterų ir vyrų hantelių mankštos technika yra panaši. Vienintelis skirtumas yra hantelių svoris ir apkrovos laipsnis, nes dailiosios lyties atstovėms nereikia didžiulių bicepso ir tricepso, o vyrai, priešingai, atrodo labai patrauklūs tokiomis apimtimis.
Prieš sportuodami, pirmiausia turite atlikti apšilimą, sušilti viršutinės kūno dalies raumenis, taip išvengsite galimų patempimų ir įvairių traumų. Apšilimui puikiai tinka įprastos gimnastikos pratimai - rankų pakėlimas ir nuleidimas, intensyvus jų sukimasis pečių ir alkūnių sąnariuose, sukimasis rankomis, lenkimas į skirtingas puses.
Veiksmingi hantelių pratimai bicepsui ir viršutiniams nugaros raumenims
Vienas iš efektyviausių pratimų yra hantelių garbanojimas. Norėdami tai padaryti, padėkite kojas pečių plotyje, traukite skrandį, neutraliu sukibimu rankose paimkite identiškus tinkamo svorio hantelius ir nuleiskite juos į šonus, sukdami riešus į priekį. Prispauskite alkūnes ir pečius prie liemens, kad pratimo metu jie nejudėtų. Tada bent 20 kartų pakelkite hantelius ant pečių.
Užimkite pradinę padėtį, kaip ir atliekant pirmąjį pratimą, tada šiek tiek sulenkite kelius ir viršutinę kūno dalį pakreipkite į priekį, palikdami tiesią nugarą. Tada bent 25 kartus atlikite kėlimą iš peties į petį.
Tricepso ir nugaros raumenų pratimai
Norėdami patraukti tricepsą, atsistokite tiesiai arba atsisėskite ant suoliuko. Pakelkite vieną ranką nuo hantelių į viršų, tada uždėkite ją už galvos iki priešingo peties, porą sekundžių pritvirtindami apačioje. Atlikite šį pratimą bent 20 kartų, tada pakeiskite ranką.
Atsistokite kojas pečių plotyje ir ištieskite rankas su hanteliais krūtinės lygyje. Įkvėpdami pakelkite tiesias rankas virš galvos, tada jas kiek įmanoma patraukite atgal, fiksuodami padėtį kelioms sekundėms, o iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Veiksmingi krūtinės ir deltinių raumenų pratimai
Norėdami sustiprinti krūtinės raumenis, atsigulkite ant suoliuko ar išmatų, pastatytų kartu taip, kad viršutinė kūno dalis būtų ant lygaus paviršiaus, kojos sulenktos per kelius ir kojos būtų tvirtai ant grindų. Neimdami rankomis imkite hantelius į rankas ir paskleiskite juos į šonus, kad rankos būtų šiek tiek žemesnės už liemenį. Tada atlikite šiek tiek sulenktų alkūnių rankas, kelias sekundes pritvirtindami jas krūtinės lygyje.
