Rankos raumenys apima bicepsą, tricepsą ir dilbio raumenis. Kiekvienam iš jų reikia skirti deramą dėmesį. Yra daug efektyvių hantelių pratimų, kurie lavina ir stiprina rankų raumenis.
Kaip pumpuoti bicepsą
Hantelių alkūnių garbanos yra vienas iš garsiausių bicepso treniruočių pratimų. Lygiagrečiai jis naudoja dilbio raumenis. Pradinė padėtis: hanteliai laisvai nuleistose rankose, delnai į viršų. Iškvėpdami sulenkite alkūnes, išlaikydami tiesią nugarą. Pratimo variantas: delnai yra nukreipti į šonus, o lenkiant rankas rankos yra pasuktos, delnai į viršų. Pradedantieji dažnai mano, kad bicepsas yra beveik pagrindinis rankos raumuo. Dėl to ranka dirba netolygiai ir atrodo neproporcingai, be to, labai svarbu lavinti ir kitus raumenis.
Tricepso pratimai
Tricepsui veiksmingi yra pratimai, susiję su hantelių įkūrimu už galvos. Pradinė padėtis: rankos nukreiptos į viršų, delnai žvelgia atgal. Lenkimas, rankos su hanteliais eina už kaklo ir liečia pečius. Tokiu atveju nerekomenduojama išlenkti apatinės nugaros dalies. Yra daug šio pratimo variantų, susijusių su gulima padėtimi. Šiuo atveju hanteliai laikomi tiesiomis rankomis, pakelti vertikaliai. Rankas galima nuleisti iki kaktos ar už galvos, taip pat nuleisti tiesiai atgal. Kitas tricepso pratimas yra sulenktas hantelio pratęsimas. Liemuo lygiagretus grindims, hantelis yra sulenktoje rankoje. Ranka tiesiasi, taip pat lygiagreti grindims.
Nepamirškite dilbio
Dilbio pratimai nėra tokie įprasti kaip bicepso ir tricepso pratimai. Tačiau išplėtoti dilbiai padės rankai rasti išorinę harmoniją. Atsisėskite, uždėkite alkūnes sulenktas rankas su hanteliais ant kelių, delnus nukreipkite žemyn. Pakelkite ir nuleiskite ranką, o likusi dalis guli nejudėdama. Priešingu atveju veiks bicepsas, o ne dilbis. Kitas dilbio pratimas: atsisėskite į sėdimą padėtį, ranką su hanteliu laisvai kabant šone. Turite pabandyti pritraukti jį prie grindų kuo žemiau.
Deltiniai raumenys
Deltinis raumuo, nors ir priklauso daugiausia brachialinių raumenų grupei, yra atsakingas už rankos pakėlimą įvairiomis kryptimis. Jis yra priekinio galo tvirtinimo prie kūno srityje ir eina į jo galą. Norėdami išsivystyti priekinė deltinio raumens galva, pakelkite tiesias rankas su hanteliais priešais save, delnus nukreipkite žemyn arba vienas į kitą. Vidurinei galvai tinka rankos pakėlimas su hanteliais į šonus, o rankos turėtų pakilti kuo aukščiau. Galinei galvai reikia ištiesti rankas į šonus pasvirus, kūnas lygiagretus grindims.
