Rudenį atrodo, kad galite atsipalaiduoti ir nustoti rūpintis savimi. Bet tie, kurie įpratę sportuoti, nebegali be treniruočių. Gerų rezultatų galite pasiekti išsiaiškinę, kaip treniruotis rudenį. Svarbiausia pasirinkti tinkamą treniruočių intensyvumą, taip pat pasirinkti efektyvius pratimus.
Tai būtina
- Sportinės uniformos.
- Laikmatis.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmiausia pasirinkite savo pratimus. Rudenį geriau sutelkti dėmesį į jėgą, nes svorio metimo poreikis sumažėja. Be to, net nedidelis aerobinis pratimas padės palaikyti kūno tonusą. Daugelis užsiima tuo, kad dirba sėdimą darbą, o sportas padeda užtikrinti, kad nugaros neskaudėtų. Geriau rinkitės jėgos pratimus su hanteliais ir atlikite daug pakartojimų su mažu svoriu. Raumenų masė turi būti geros formos. Bet jei imsite didelius svorius, raumenys vizualiai pasikeis, ir ne visi to nori. Profesionalūs sportininkai valgo ypatingai ir ima didelius svorius, kad raumenų masė augtų. Bet jei tai nėra būtina - laikykitės šios rekomendacijos.
2 žingsnis
Atlikite universalų viso kūno aerobinį pratimą. Derindami rankų ir kojų svyravimus bei pasisukimus, jūs ne tik atsikratysite nugaros skausmų, bet ir padėsite savo kūnui nepriaugti antsvorio. Tabata sistemos veikia gerai, tačiau rudenį jas reikia maišyti su jėgos treniruotėmis.
3 žingsnis
Pateiksiu dalies mokymų pavyzdį.
Pirmasis yra apšilimas. Paimkite 1 kg hantelius. Pritūpkite maksimaliai, kad įtampa būtų jaučiama jau per pirmuosius pakartojimus (iš viso turėtų būti 20, greitu tempu, naudokite laikmatį).
Antrasis pratimas skirtas spaudai. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Darykite traškesius, pakelkite kūną iš gulimos padėties, bandydami pritraukti rankas prie kulnų.
Trečias pratimas skirtas rankoms. paimkite to paties svorio hantelius. Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas. Pakelkite rankas pakaitomis, sulenkdami alkūnes, pabandykite priartinti hantelį prie peties.
Kitas pratimas - aerobinis. Sulenkite prie kiekvienos kojos, stovėdami tiesiai, sulenkę tiesia nugara, kojos platesnės nei pečių plotis. Pabandykite pasiekti kairę ranką prie dešinės kojos, atsistokite tiesiai, pabandykite pasiekti dešine ranka prie kairės kojos, po 20 pakartojimų kiekvienai kojai arba pakartokite pratimą 10 sekundžių naudodami laikmatį.
Užpildykite nedidelį rinkinį su atsispaudimais. Atlikite 3 pilnus apskritimus, kartodami pratimus rekomenduojama tvarka.
