Pratimai ant horizontalios juostos padeda sportininkui suformuoti raumenų korsetą, pakoreguoti laikyseną, padidinti jėgą ir ištvermę. Vienas pagrindinių horizontalios juostos pratimų yra „atgalinis sukibimas“.
Spektaklis
Atbulinės rankenos ypatumas yra „nestandartinis“rankų išdėstymas. Reikia uždėti rankas ant juostos delnais į veidą. Rankos turi būti pečių plotyje. Tada reikia atsikvėpti ir prisitraukti, kad kaklas būtų bent jau viename lygyje su skersiniu. Idealiu atveju pageidautina kūną pakelti dar aukščiau.
Atvirkštinis sukibimas skatina latissimus dorsi, bicepso ir pečių raumenų vystymąsi. Pratimo negalima atlikti trūkčiojimais, reikia pašalinti inerciją ir atlikti prisitraukimus dėl rankų ir nugaros pastangų. Daugeliui sportininkų „atvirkštinis sukibimas“yra daug lengvesnis nei „klasikiniai“prisitraukimai su delnais ant skersinio „nuo veido“. Faktas yra tai, kad atliekant šiuos pratimus dirba skirtingos raumenų grupės. Norint harmoningai tobulėti, „klasikines“treniruotes patariama kaitalioti „atvirkštinėmis“.
Treniruočių strategija
Darbiniai požiūriai leis ilgiau ir efektyviau dirbti horizontalioje juostoje, nei naudojant maksimalius požiūrius. Apskaičiuojamas 70–80% pakartotinės rankenos keltuvų skaičiaus, kai dirbama tūpiant. Jei prisitraukėte 20 kartų, prasminga traukti 3-4 rinkinius po 14-16 kartų.
Taip pat galite pakaitomis treniruotis su klasikine „atgalinio sukibimo“treniruote su siauru „atgaliniu sukibimu“, kai rankos yra 15-25 cm atstumu viena nuo kitos. Tokiu būdu galite naudoti papildomus nugaros ir krūtinės raumenis.
Rezultatų vertinimas
Įvertinti rezultatus sporte galima tik praėjus tam tikram laiko tarpui. Taigi, jei sportuojate 1-2 mėnesius, 3 kartus per savaitę, tinkamai sportuodami, galite pajusti jėgos antplūdį, rankų ir nugaros raumenų masės padidėjimą bei riebalų sluoksnių sumažėjimą.
Treniruočių dienoraštis taip pat gali labai padėti pradedantiesiems sportininkams. Užrašykite visus ūgio ir svorio pokyčius, priėjimų skaičių per dieną ir mitybos programą. Stebėdami savo darbą galėsite pasimokyti iš visų teigiamų ir neigiamų treniruočių momentų.
Naudingi patarimai
Raumenys auga ne fizinio krūvio metu, o atsigaunant. Tinkama mityba, miegas ir „sveikas tingumas“poilsio metu yra tokie pat svarbūs, kaip ir intensyvus mankštinimasis ant horizontalios juostos.
Motyvaciją treniruotėms gali suteikti „varžybos“dėl pakartojimų skaičiaus ar požiūrių su savo bendraminčiais skaičiaus. Turnyrų pasmakravimas galioja tik tuo atveju, jei smakras yra virš juostos viršutiniame etape.
Daugiau pakartojimų padės pagaminti odines pirštines, kurios apsaugo jūsų rankas nuo nuospaudų. Rankų apsauga ypač svarbi pradedantiesiems, kurių pūslelės gali paneigti sporto entuziazmą.
