Atsispaudimai yra vienas iš lengviausių pratimų. Atsispaudimų atlikimas yra privalomos kūno kultūros programos mokykloje dalis. Dėl šio paprasto judesio galite lengvai išpumpuoti rankų, krūtinės, viršutinės nugaros raumenis. Atsispaudimuose taip pat dalyvauja šerdies raumenys ir, visų pirma, spauda. Nereikėtų raukšlėti nosies ir sakyti, kad atsispaudimai yra banalūs, elementarūs ir neįdomūs. Yra daugybė būdų, kaip atlikti atsispaudimus. O kai kurie iš jų negalės iš karto pasirodyti net labiausiai išsiurbę sportininkai.
Tai būtina
- - 3 - 4,5 kg svorio medbolas;
- - hanteliai;
- - platforma 5-10 cm aukščio;
- - dvi 15–30 cm aukščio platformos.
Nurodymai
1 žingsnis
Atgaivinkite savo mintis apie klasikinę atsilenkimo techniką. Pailsėkite gulėdami ant grindų. Rankos yra tiesios, šiek tiek platesnės nei pečiai. Pirštai nukreipti į priekį. Kūnas įtemptas, tiesiai su kojomis. Sklandžiai nuleiskite kūną žemyn, sulenkite alkūnes. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesulenkta, nelenkite nugaros. Nuleisk save, kol krūtinė palies grindis. Užfiksuokite padėtį kelioms sekundėms. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
2 žingsnis
Norint greitai padidinti raumenų masę, verta atlikti plyometrinius ar sprogstamuosius atsispaudimus. Užimkite pradinę padėtį - akcentas guli ant grindų. Rankos tiesinamos pečių plotyje. Lėtai nuleiskite kūną, kol krūtinė palies grindis. Tada staigiai stumdami meskite kūną aukštyn. Plakite delnais po krūtine, kol kūnas skrieja. Nusileiskite ant sulenktų rankų, kad nepakenktumėte alkūnės sąnariams ir sumažintumėte smūgių apkrovą.
3 žingsnis
Kitas plyometrinių atsispaudimų variantas yra skirtingo aukščio atsispaudimai. Užimkite linkusią poziciją. Dešinė ranka yra ant grindų, po kaire padėkite mažą 5–10 cm aukščio platformą. Lygiai nuleiskite kūną žemyn, kol krūtinė palies grindis. Tada smarkiai stumkite save ir perkelkite kūną į šoną. Kojų pirštai lieka vietoje, o rankos turėtų pakeisti savo padėtį. Ant ramunės, dabar dešinė ranka, kairė ant grindų. Atlikite atsispaudimus įprastu ritmu, ištiesinkite rankas. Vėl pradėkite atsispaudimą ir baigkite šuoliu, kai kūnas pasislenka į šoną ir keičia rankas. Pakaitiniai atsispaudimai ir atsispaudimai.
4 žingsnis
Atlikite paprastus, skirtingo aukščio atsispaudimus, kad maksimaliai padidintumėte krūtinės ir rankos raumenis. Užimkite linkusią poziciją. Dešinė ranka yra ant grindų, kairė - ant medballo. Sklandžiai nuleiskite kūną žemyn, kad krūtinė liestųsi su grindimis. Trumpai pristabdykite apačioje, tada ištiesinkite rankas. Grįždami į pradinę padėtį, toliau tiesinkite kairę ranką taip, kad dešinė ateitų nuo grindų. Tęskite kėlimą, kol kairė ranka bus visiškai ištiesta. Grįžti į pradinę padėtį. Keisk rankas.
5 žingsnis
Meskite atsispaudimus ir jūsų krūtinė išauga iki išskirtinių dydžių. Užimkite pradinę padėtį - gulėdami. Rankos yra ne ant grindų, o ant hantelių. Lenkdami rankas, nuleiskite kūną, pritvirtinkite apatinį tašką. Grįžkite į pradinę padėtį ir dešine ranka nedelsdami atlikite hantelių eilę iki juosmens. Padėkite hantelį ant grindų ir vėl atlikite atsispaudimą. Dabar kairiuoju ranka patraukite diržą. Tai yra vienas požiūris.
6 žingsnis
Jei jums reikia padidinti jėgos ištvermę, įtraukite į treniruotes izometrinius atsispaudimus. Užimkite linkusią poziciją. Rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai ant dviejų žemų platformų, kūnas tarp jų. Švelniai nuleiskite kūną kuo žemiau. Pasiekę žemiausią tašką, pasilikite 10-15 sekundžių. Grįžti į pradinę padėtį.
7 žingsnis
Norėdami apsunkinti bet kokių atsispaudimų atlikimą ir padidinti raumenų apkrovą, atsilenkimus atlikite kojomis ne ant grindų, o šiek tiek pakilę. Idealiu atveju šio aukščio aukštis turėtų būti toks, kad jūsų kūnas pradinėje padėtyje būtų horizontali linija. Tai yra, palaipsniui platformos aukštis turėtų tapti maždaug lygus rankų ilgiui. Namuose lovos kraštas yra idealus.
