Norėdami greitai ir efektyviai išpumpuoti krūtinės raumenis, turite tinkamai sukurti mankštos sistemą ir griežtai jos laikytis. Bandymas auginti raumenis nesilaikant specialių taisyklių, geriausiu atveju pasmerktas nesėkmei, blogiausiu atveju - žalai jūsų sveikatai.
Nurodymai
1 žingsnis
Jokiu būdu nepradėkite didelių apkrovų pradėdami pumpuoti krūtinės raumenis. Tai ypač svarbu atsižvelgti į tuos, kurie retai lankosi sporto salėje ir mankštinasi. Pernelyg didelis krūvis nepadės greičiau pasiekti rezultatų. Pradėkite nuo trumpų, lengvų pratimų, palaipsniui didindami sunkumus.
2 žingsnis
Kiekvieną treniruotę pradėkite pašildydami krūtinės raumenis. Pasirinkite keletą pratimų, kurie padėtų tai padaryti: siūbavimas, rankų sukryžiavimas, tempimas ir kt. Beje, šiuos pratimus rekomenduojama atlikti kasdien, nepaisant to, ar planuojate atlikti pilną treniruotę, ar ne. Tai padės greičiau pasiekti rezultatų ir išlaikyti geriausius krūtinės raumenis.
3 žingsnis
Eikite į sporto salę, kad greičiau pastatytumėte krūtinės raumenis. Namuose, nenaudojant specialių treniruoklių, nepavyks pasiekti norimo rezultato, ypač per trumpiausią įmanomą laiką. Jei ne visada galite naudotis sporto sale, atlikite keletą pratimų namuose. Tai gali būti 2 rinkiniai iš 20 atsispaudimų su svoriais, 2-3 20-25 prisitraukimų rinkiniai ant horizontalios juostos ir kt.
4 žingsnis
Atlikite stendo paspaudimą. Pradžiai optimaliais laikomi 3 privažiavimai iš 6–8 keltuvų, vėliau liftų skaičių galima padidinti. Juostos svoris taip pat turėtų keistis stiprėjant krūtinės raumenims. Pradėkite nuo mažų krūvių ir palaipsniui pereikite prie stipresnių.
5 žingsnis
Paimkite hantelius į kiekvieną ranką, atsigulkite, sulenkite rankas per alkūnę ir pradėkite juos sujungti ir paskleisti. 2 rinkiniai iš 20 pakartojimų yra laikomi optimaliais pradžiai, tada jūs galite palaipsniui pasiekti tris 25 pakartojimų rinkinius, bet jokiu būdu ne daugiau! Įsitikinkite, kad viso pratimo metu rankos lieka sulenktos, kitaip galite sugadinti sąnarius.
6 žingsnis
Atlikite atsispaudimus ant nelygių strypų. Šis pratimas bus efektyvus, jei per vieną treniruotę atliksite tris 10–12 pakartojimų rinkinius. Treniruotes rekomenduojama atlikti perduodant visą pratimų sistemą tris kartus per savaitę, o apšilimo pratimus, norint išlaikyti krūtinės raumenų tonusą, atliekama kiekvieną dieną.
