Jėgos treniruočių sportininkai kartais skundžiasi antsvoriu. Bet jie nesvarsto dietos, nes bijo prarasti raumenų masę. Teisingas mitybos ir treniruočių proceso organizavimas leidžia vienu metu prarasti riebalų ląsteles ir išlaikyti raumenų apimtį.
Tai būtina
- - ne mažiau kaip 2 g baltymų kilogramui svorio;
- - mažiausiai 100 g angliavandenių per dieną.
Nurodymai
1 žingsnis
Neskubek. Normalus svorio kritimas yra 500–600 gramų per savaitę. Kai tik per daug sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų kūnas laimingai pradės papildyti nuostolius raumenų skaidulomis. Raumenų baltymai lengviau virsta energija nei lipidai.
2 žingsnis
Įsitikinkite, kad baltymų kiekis nesumažėjo. Turėtumėte suvartoti ne mažiau kaip 2 gramus kilogramui kūno svorio. Tai geriausiai tinka lengvai virškinamiems baltyminiams maisto produktams, tokiems kaip vištienos krūtinėlės, liesa jūros žuvis ir varškė.
3 žingsnis
Apsvarstykite galimybę padidinti dienos baltymų kiekį. Pradėkite vartoti stiprintuvus ar baltymų kokteilius. Kultūristai laikydamiesi dietos paprastai padidina baltymų kiekį.
4 žingsnis
Per dieną suvalgykite bent 100–150 gramų angliavandenių. Duokite pirmenybę kruopoms, grūdų duonai, makaronams. Šiuose maisto produktuose yra lėtų angliavandenių, kurie suteikia daugiau energijos. Mažesnis nei 100 gramų angliavandenių kiekis per dieną gali sukelti įvairius endokrininės sistemos sutrikimus. Be to, jėgos treniruotėse smarkiai sumažėja.
5 žingsnis
Laikykite treniruočių dienoraštį, kad galėtumėte sekti savo pažangą. Jei pastebite rezultatų kritimą, verta dar kartą apsvarstyti mitybos ir treniruočių sistemą.
6 žingsnis
Atkreipkite dėmesį į atsigavimo greitį po fizinio krūvio. Raumenims atsigauti vidutiniškai reikia 48 valandų. Kuo intensyvesnės treniruotės, tuo ilgesnis turėtų būti poilsio laikotarpis.
7 žingsnis
Nepamirškite gerai išsimiegoti. Miego metu visos kūno sistemos atkuriamos. Jei neišsimiegate, jūsų kūnas nustos deginti riebalus ir raumenys nebeaugs.
8 žingsnis
Nesportuokite esant stresui. Bet koks emocinis išgyvenimas, bloga nuotaika, emocinis nuovargis taip pat neigiamai veikia raumenų būklę kaip miego trūkumas. Stresas padidina raumenis žalojančio kortizolio gamybą. Dažnai pakanka atgauti ramybę, kad rezultatai pradėtų augti.
9 žingsnis
Įsitikinkite, kad jūsų širdies apkrova yra pakankama. Širdis yra būtina deginant riebalus. Nepamirškite, kad pagreitintumėte svorio metimą, nepakaks dietos ir jėgos treniruočių.
10 žingsnis
Geriausia kardio treniruotė vis dar vyksta. Būtent jis leidžia lengvai atsiskirti nuo riebalų perteklių, neprarandant raumenų masės. Bėgiojimas po atviru dangumi užtikrina geresnę ventiliaciją ir gerą deguonies dozę riebalų ląstelėms oksiduoti.
11 žingsnis
Norint išvengti raumenų praradimo, į dietą galima įtraukti kreatino papildus. Šis elementas padidina jūsų energijos atsargas, o jūsų pažanga sporto salėje neleis laukti.
