Jei jums nepatinka krūtinės kūno raumenys, laikas pereiti prie veiksmo: užsiimkite jų pumpavimu, kaip tai daro užsidegę kultūristai. Kaip tinkamai pakreipti apatinę krūtinės dalį?
Tai būtina
Štanga, hanteliai, atvirkštinio nuolydžio suolas
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš treniruotę atlikite aktyvų apšilimą. Jame turėtų būti pratimai, skirti sušildyti visas jūsų kūno raumenų grupes. Daugiau dėmesio skirkite krūtinės raumenų „apšilimui“, atlikite specialius pratimus, pavyzdžiui, tai: atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite kuo aukščiau. Pakartokite šį pratimą 25 kartus. Padarykite žiedines sūpynes rankomis, mankštinkite rankų „žirkles“; visa tai padės apatinius krūtinės raumenis paruošti rimtesniam stresui.
2 žingsnis
Pereikite prie svorio. Spaudą su štanga atlikite ant specialaus atgalinio nuolydžio suoliuko, ant kurio pumpuojama spauda. Atsigulkite ant nugaros, rankoms suteikite padėtį „sulenkti alkūnes“, laikykite jas priešais save. Paprašykite, kad kažkas šalia būtų apsauginis tinklas, kuris įdėtų štangą į jūsų rankas. Įkvėpdami pakelkite juostą nuo savęs, o iškvėpdami švelniai nuleiskite. Visą šį laiką kažkas turi jus drausti. Atlikite šį pratimą 8–10 kartų keturiais būdais, palaipsniui didindami sporto įrangos svorį nuo nustatyto iki nustatyto.
3 žingsnis
Ant to paties suoliuko atlikite hantelių paspaudimą. Po štangos spaudimo hantelių presą patartina atlikti toje pačioje padėtyje. Šitaip treniruodamiesi kruopščiai treniruosite apatinę krūtinės dalį ir įtvirtinsite gautą rezultatą. Atsigulkite ant suoliuko visa nugara, paprašykite, kad belayer duotų jums rankose hantelius. Suspauskite juos ir po pratimo tuo pačiu metu nuleiskite hantelius. Stenkitės, kad alkūnės būtų atviros ir abipus liemens. Tai yra, jūs atliekate tuos pačius veiksmus kaip ir su štangos spaudimu. Pirmiausia pasiimkite lengvus hantelius, dirbkite su savo technika. Tada užfiksuokite rezultatą didesniu svoriu. Atlikite bent 10 kartų kiekviename iš 4 rinkinių.
4 žingsnis
Treniruotės pabaigoje ištempkite krūtinės raumenis. Po kiekvienos apatinės krūtinės dalies pumpavimo treniruotės atlikite šį pratimą. Atsistokite prie sienos salėje. Uždėkite vieną ranką ant sienos, kiek įmanoma pakreipkite kitą krūtinės dalį į šoną. Darykite tai maždaug vieną minutę. Tada perjunkite rankas ir atlikite pratimą kitai krūtinės pusei. Tai padės išvengti traumų vėlesnėse treniruotėse.
