Silpnos ir sėslios rankos gali sukelti problemų daugelyje sporto šakų, pradedant kultūrizmu ir baigiant stalo tenisu. Visiems paspaudimams ir atsispaudimams, atmetimams ir prisitraukimams reikia nuolat didinti rankų jėgą. Kartais raumenų jėgos vis tiek pakanka, kad būtų galima atlikti keletą būdų, tačiau rankos tiesiog nesugeba laikyti sviedinio. Įveskite keletą pratimų į savo treniruotę, kad atsikratytumėte šios problemos.
Tai būtina
- - hanteliai;
- - mažas kamuoliukas su smėliu viduje;
- - riešo plėstuvas;
- - lygus diskas nuo strypo;
- - plaktukas.
Nurodymai
1 žingsnis
Drąsiai naudokite riešo praplėtėją, kai tik galite. Pasirinkite griežčiausią apvalkalą, susukite ir susiraukšlėkite, kai tik atsiranda laisva minutė. Jei įmonės etika draudžia laikyti plėstuvą ant stalo, ant stalo padėkite vištienos kiaušinio dydžio plastilino gabalėlį ir penkis kartus per dieną minkykite delnuose.
2 žingsnis
Paimkite plaktuką už rankenos galo. Padėkite alkūnę ant stalviršio kampo ir pasukite šepetį iš vienos pusės į kitą, tarsi pilstydami vandenį iš stiklo. Atlikite tris 16-20 pakartojimų rinkinius ir perjunkite rankas.
3 žingsnis
Padėkite ranką ant stalo ar kito lygaus paviršiaus, o ranka pakabinta per kraštą. Paimkite į ranką hantelį. Delnas žiūri aukštyn. Nuleiskite ranką, šiek tiek atlaisvindami pirštus, tačiau taip, kad hantelis neslystų. Po to surinkite ranką į kietą kumštį ir kiek įmanoma sulenkite ranką link savęs.
4 žingsnis
Stovėk tiesiai. Iš strypo paimkite sklandų diską, tai yra be ratlankio. Laikykite jį už krašto pirštais, kiek galite. Ranka laisvai nuleista žemyn kūnu. Apkraunami ne tik riešo raumenys, bet ir pirštai.
5 žingsnis
Paimkite mažą rutulį ar maišą, pilną smėlio. Atsistokite veidu į sieną už dviejų ar trijų žingsnių. Pakelkite ranką rutuliu prie peties, sulenkite alkūnę. Delnas turi būti nukreiptas į sieną. Energingai meskite kamuolį į sieną, nesvyruodamas rankos. Mesti reikia tik rankos judesiu. Stenkitės mesti kamuolį taip stipriai, kad kamuolys atsimuštų į jūsų rankas. Palaipsniui didinkite metimo atstumą.
6 žingsnis
Užimkite poziciją gulėdami ant rankų. Atsiremkite ne į delną, o į sulenktus pirštus. Padarykite atsilenkimus lėtai. Kad apkrova būtų sunkesnė, dirbkite keturiais ar trimis pirštais, o ne penkiais.
7 žingsnis
Po mankštos ištempkite rankos ir dilbio raumenis. Atsistokite tiesiai, pakelkite tiesią ranką priešais save, delnu žemyn. Kita ranka suimkite pirštų pagrindą ir patraukite šepetį link savęs. Laikykite 15-30 sekundžių maksimalaus tempimo fazėje. Tada atsipalaiduokite, įspauskite ištiestos rankos riešą į kumštį ir pasukite link savęs. Kita ranka sulenkite kumštį link savęs. Laikykite maksimaliame taške 15-30 sekundžių. Pakeiskite ranką.
